Elastisk slang
Små hantlar
Visa fler instruktioner
1
Förstå att ansatsen är omgiven av fyra muskler och dess bifogade senor; denna grupp är kollektivt kallas rotatorkuffen. Det tillåter axeln att röra sig i det bredaste utbudet av rörelse i alla leder i hela kroppen. Den rotatorkuffen är ofta skadas under repetitiva sport motioner som pitching, simning eller svänga en tennisracket. Den stress placeras på manschetten gång efter gång efter gång kan orsaka kollaps, stammar, och i vissa allvarliga fall, kan rotatorkuffen själva riva. En sönderriven rotatorkuffen normalt avsluta alla sporter säsongen för en idrottsman, och ibland kan avsluta en karriär. Följande enkla övningar bidrar till att stärka manschetten och hjälpa idrottare att undvika skador.
2
Vet att en bit gummislang är allt du behöver för att stärka din rotatorkuffen, men små hantlar kan ersätta slangen. Först, ta slangen och koppla den till en dörr knopp eller annat fast föremål som är ungefär midjehöjd. Sedan tar slangen i handen, som bildar en rät vinkel "L" med din arm, din arm röra din sida. Sedan rotera eller svänga dina arm utåt tills den är parallell med sidan (se extern rotation bild). Har tre uppsättningar av 10 repetitioner. Efter detta, kommer du vill göra abduction övningar, som startar i samma läge - den "L" på din sida, men i stället eller rotera utåt, kommer du höja din axel uppåt 45 grader, och sedan tillbaka till utgångsläget. Försök att göra tre uppsättningar av 10, men du kommer att bli svårt pressar för att göra detta till en början.
3
Prova förlängningar och interna rotationer. Extensions görs genom att vända dörren där slangen är förankrad, och återigen börja med armen i "L" på din sida. Denna gång kommer du att dra slangen tillbaka, bara några inches, och sedan återvända till start. Du bör känna bränna bakom axeln, använd inte överarmarna (bicpes) för att hjälpa till med rörelsen. Försök att göra två uppsättningar av 10 repetitioner.
4 p Om dina axlar inte skriker nu, sedan hoppa in i några interna rotationer. Detta görs i samma position som externa rotationer, men bandet bör förankras på motsatt sida av dig än vad det var tidigare, och du vrider din arm inåt tills underarmen lägger över magen. Tänk på att två till tre uppsättningar av 10 reps kommer att lämna dig stekt. Var försiktig, och oroa dig inte om du inte kan komma till 10 repetitioner än. Du måste arbeta dig upp, som med någon förstärkning av rutin.