Pool Patience
(hjälp)
Visa fler instruktioner
Rehabbing en knäskada
1
Kom igång rätt away.Whether du hade att kirurgiskt reparera ditt knä eller inte, är det viktigt att börja rehabbing nästan omedelbart. Detta innebär att komma igång direkt efter din skada eller operation. Du kanske vill ge dig själv en dag att tillåta viss svullnad att gå ner och vila benet, men efter en dag ska du verkligen komma igång med din rehab program. I början bör din rehab vara mycket lugn och enkel. Det är därför du kan börja direkt efter din skada.
2
Börja med enkla things.The första du behöver göra är att börja för att få större muskler runt knät tillbaka in i rytmen saker . När du skadar ditt knä, eller en operation, kommer musklerna kring det stängs - vilket är det som gör det svårt att böja och röra runt. Så du behöver för att återinföra dessa muskler tillbaka till vad deras jobb är - ungefär som re-lära musklerna hur de ska flex.To göra detta, är allt du behöver göra är sitta ner med ryggen mot en vägg. Räta på benet på golvet framför dig, vilket gör att ditt ben är platt mot marken. Nästa, bara böja din quadricepsmuskeln. När du gör detta, bör ditt knä lyft upp en aning - upp som in mot din waist.If du hade en riktigt förödande skada eller operation, böja dina muskler kan vara en mycket svår uppgift. Det låter som en enkel sak att göra, men efter en skada, kan även enkla böjning vara tufft. Så bli inte avskräckt om det är svårt och du har problem. Det kommer att bli mycket bättre mycket snabbt.
3
Gör ditt bästa för att gå normal.When du skadar ett knä, en av de svåraste sakerna att göra är att gå ut som du gjorde innan skadan . Det är dock viktigt att försöka använda rätt form när du flyttar runt. Det innebär att göra saker som att böja knät på lämpligt sätt när du steg och gå ordentligt på foten som du gjorde innan injury.Not gå normalt innebär att du kompenserar för din knäskada och detta kan bara leda till andra skador. Om du går roligt, kan du orsaka problem i fötterna, fotleder, höfter och rygg. Uppenbarligen ibland är det omöjligt att gå på rätt sätt efter en skada, men du bör prova ditt bästa för att göra det.
4
Få i pool.Water rehab är en av de mest effektiva sätten att rehabilitera ett knä skada. Det finns en mängd olika övningar du kan göra i den pool som kommer att hjälpa ditt knee.Early i din rehab-program, komma in i en pool med en djup ände - minst 8 meter. I grund och botten vill du bara vara säker på att du inte kan röra botten alls. När du svävar, börja göra en löpande rörelse under vattnet, rör på kroppen på samma sätt som du skulle som om du kör. Sparka benen framåt och bakåt och röra armarna därefter. Detta kommer trötta ut dig quickly.Doing några längder eller kör man i poolen kommer att ta ut sin rätt på dig. Om du gör det på rätt sätt, och fuskar inte använda armarna för mycket, bara att gå ett varv av en trevlig medelstora pool bör ta dig ungefär 10 minuter. Du kommer att vara uttömda, men det är ett bra sätt att förbättra ditt knä styrka och conditioning.Another stora vatten övning är att göra jump-explosioner ur vattnet. Detta kommer lite senare i rehab - eftersom det kräver en mer avancerad rörelse - men är mycket effektivt. Få till en plats i poolen där vattnet är precis nedanför axlarna. Ta ett steg med din skadade benet och sedan hoppa så högt du kan, exploderande ur vattnet från din dåliga benet. Motståndet i vattnet ger kommer att fungera som en hämsko på din kropp och göra det svårare och bidra till att stärka knäet.
5
Gör några pushups.Not armhävningar på händerna, men armhävningar på din dåliga ben . Du borde börja göra denna övning i början av din rehab. När du har bemästrat böjning och knät är känslan lite starkare, men du vill börja göra armhävningar. Här är how.You 'll vill stå på någon sorts kraftig blocket. Det kan vara som en cinderblock, eller kanske en lång telefonbok eller något som ärligt kan hålla dig minst 8 inches från marken. Stå på detta block med din dåliga benet. Samtidigt som din andra benet att vidröra marken eller enheten, långsamt och försiktigt sänka din kropp mot marken, böjer ditt dåliga knä och stödja din kroppsvikt på det. Bara sänka din kropp lite, böja knät från upprätt till ungefär en 30-graders vinkel. Göra ditt knä stödja din kroppsvikt när du böjer kommer att göra det starkare och åter arbeta några av de muskler som var mest sannolikt skadats under din skada eller operation. Detta är också samma rörelse och samma vikt som knät normalt kommer att stödja samtidigt göra sådana aktiviteter som promenader och löpning - eller någon sport - så här övningen är oerhört hjälpsamma under loppet av din rehabilitation.Start långsam. Pressa inte dig själv eller ditt knä. Se till att hålla din goda ben redo att fånga dig om du faller eller om knät inte kan stödja din kropp. Du vill inte ytterligare skada ditt knä, men denna övning är ett bra sätt att stärka det när din kropp är redo att sätta igång.
6
Knyt dina ben together.This är inte för en trebent ras, men om du har någon form av bungee rep och kan knyta dina vrister tillsammans, det finns en värdefull övning du kan göra för att förbättra ditt knä styrka. Medan dina vrister hopbundna, börja med fötterna ungefär en fot eller så isär. Sätta sig på huk, böja på knäna, så att din kropp är i en sorts ready ställning som om du försöker plocka upp en grund bollen i baseball /softball. Sedan börja med steg med endera av benen så långt borta från din andra fot som du kan, stretching bungee rep och arbetar dina benmuskler. Gör detta ca 10 gånger i en riktning och sedan gå tillbaka samma väg som du kom. Den laterala rörelsen, med den extra motstånd bungee stubin, kommer att hjälpa ditt knä reparera sig själv och komma tillbaka till 100 procent snabbare. Denna övning bör ske långsamt och noggrant. Det är inte en tävling att kringgå så fort du kan. Det är viktigt att ta stor sidesteps, verkligen sträcka bungee rep och arbeta benen. Se till att gå åt båda hållen så att din dåliga benet har möjlighet att vara på båda sidor av sladden.
7
Få i vikt room.Once knät mår bättre och du har gjort dessa andra övningar för en tid, är det dags att få ditt knä i vikt rummet. Här är några bra övningar till do.Wall sitter: Placera ryggen mot en vägg och sätta sig på huk så långt du kan som du sitter i en stol. Böj inte knäna förbi en 90-graders vinkel. Håll i en minut - om du can.Leg Press: Den benpress är att jätten maskin där du sitter ner, antingen som en vanlig stol eller liggande, och pressa vikter med benen. Det är viktigt att inte lägga för mycket vikt på en gång, men denna övning kommer att stärka båda benen. Gör detta med båda benen, men också göra det med bara din dåliga benet för att hjälpa den ikapp till resten av kroppen. Använd lämplig mängd weight.Squats: Gör några knäböj använder antingen en skivstång eller en begränsad rörelse maskin, antingen gör. Squat använda båda benen och prova med bara din dåliga ben, se till att inte gå ner för långt. Det är enklare och säkrare att använda en maskin när endast huk på ett ben.