Hur man kan stärka Quads att stödja Knä

Om du har någon form av knäproblem, är en viktig komponent för att din behandling plan för att stärka de muskler som omger knäleden. När dina muskler är starka och flexibla att de kan ta bort trycket av ledvärk. Om du låter dina muskler försvagas, kommer du placerar mer belastning på leden och därmed har mer smärta. En av de viktigaste muskler som stödjer knäleden är quadriceps. Nedan finns några enkla övningar du kan göra för att stärka denna muskel och hjälpa till att hantera knäproblem. Alla dessa övningar kan göras med eller utan vikter beroende på din kondition. Saker du behöver
Hand och vikter fotled
Liten boll
Visa fler instruktioner
1

Förstå hur styrketräning hjälper knäsmärta. Lederna hjälper dig att flytta. När du behöver för att gå, stå upp eller gå i trappor dina knäleder måste kunna böja och stödja dina rörelser. För att ditt knä att böja, måste musklerna ihop sig och dra på leden. Om dina muskler är svaga, är då för mycket stress placeras på senor och ligament runt leden när du flyttar. Dessutom kan din knäskålen spåra eller flytta korrekt och dras ur läge. Båda av ovanstående kan leda till kronisk smärta och stelhet. En lämplig styrketräningsprogram, tillsammans med stretching, kan hjälpa till att ta bort trycket på leden och minska symtomen.
2

Prova vägg diabilder. Väggen slide övningen liknar en knäböj, vilket är en av de bästa övningarna för underkroppen. Gör denna övning mot en vägg kan hjälpa dig att hålla bättre hållning och inriktning som är viktigt om du arbetar med någon ledskada. Stå med ryggen mot en vägg med fötterna ungefär en fot bort. Du bör vara lutad mot väggen. Placera en liten boll, handen vikt eller annat föremål i storleken av en hand vikt mellan knäna. Detta är viktigt för att hålla knäna i linje. Håll ryggen och axeln mot väggen, sakta glida ner så långt du kan utan knäsmärta, men inte släppa skinkorna lägre än knäna. Paus för tillfället, sedan sakta glida tillbaka upp. Gör 8 till 12 repetitioner. Se bilden här från easyvigour.net.nz.
3

Utför utfall. Utfall är en annan mycket effektiv övning för att stärka brigader. Du måste se till att du gör dem på rätt sätt för att undvika att förvärra knäna. Stå med fötterna brett isär med höger fot framåt och vänster fot bakåt. Det bredare din hållning, den mjukare denna övning är på knäna. Se till att tårna, särskilt på den bakre foten, är vända framåt. Detta håller knäna i linje. Släpp din rygg knä och låta den främre knäböj. Bara gå så lågt som du kan utan knäsmärta. Tryck sedan in den främre hälen för att komma tillbaka upp. Det är viktigt att du inte låter den främre knäet böjs förbi de främre tårna. När i utfall, bör du kunna se ner på ditt främre knä och fortfarande se dina främre tårna. Denna bild från exercise.about.com visar korrekt form.
4

Gör knä förlängningar. Den knästräckning träningsmål specifikt quadricepsmuskeln. Det finns flera sätt att göra denna övning. Du kan sitta rakt på en stol. Dra sedan åt quadricepsmuskeln och långsamt räta ut höger knä, men låt det inte låsa. Pausa en stund på toppen, sedan sänka långsamt ner. Gör 8 till 12 repetitioner på höger, sedan upprepa med vänster ben. Du kan göra denna övning med ankel vikter eller band för resistens. En mycket enklare version är att ligga på golvet och placera en kudde under knäna. Upprepa instruktionerna ovan. Se bilden här från healthbase.com.
5

Överväga dina alternativ. Som med alla träningsprogram kolla med din vårdgivare för att avgöra om dessa övningar är lämpliga för dig. Motion ska få dig att må bättre, inte sämre. Sluta någon övning som ökar dina symtom. Om du är ny på motion, är det bra att arbeta med en sjukgymnast eller tränare för att se till att du gör övningarna på rätt sätt. Om ditt knä smärta förvärras med dessa övningar, är du antagligen inte använder korrekt form. Om dina knän är mycket känsliga, kan alla dessa övningar vara en i en pool.