Din bukhålan i består av två primära muskelgrupper: flexors och obliques. De flexors tillåter dig att böja. Denna muskel grupp stöder också ryggraden. Obliques kan du vrida och stödja din ryggrad.
Mage Crunch
Börja med att ligga på rygg med böjda knän och armarna bakom huvudet. Använda magmusklerna, dra ditt huvud till din knees.This övning kan också göras på och utöva boll. Ligg på bollen med benen om axelhöjd isär för stöd och balans. Med händerna bakom huvudet, dra dig upp till en 45-graders vinkel.
Abdominal Twist
Ligg på rygg med knäna åt sidan på en 90-graders vinkel. Sakta lyfta upp knäna till parallellt med golvet och fortsätta till andra sidan. Under denna övning, bör ryggen vara platt på golvet. Lyft inte dina axlar. Du kan sträcka ut armarna rakt ut på golvet för ytterligare support.
Sned Strengthing
med en övning boll, ligga på sidan över bollen med benen utsträckta ut åt sidan. Placera händerna på bollen för stöd. Sakta dra dig upp med dina sneda muskler. Ändra sidor och upprepa.
Sidan crunches
ligger på sidan på golvet. Sakta lyfta benen från golvet. Använd armarna för stöd. Ändra sidor och upprepa.
Twist Crunchs
Ligg på rygg med böjda knän. Placera händerna bakom huvudet för stöd. När du drar upp för att göra en crunch, vrida kroppen så vänster armbåge poäng till din högra knä. Upprepa för den motsatta sidan.
Repetitions
Antalet repetitioner kommer att bero på omfattningen av din ryggskada och din fysiska förmåga. Börja med att göra 5 och 10 repetitioner för varje övning och öka när du bygger styrka. Kom ihåg att alltid rådgöra med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.