1
Värm upp. För att förebygga skador på hamstring muskler du behöver för att värma upp kroppen innan de deltar i ansträngande aktiviteter. Om du kommer att vara igång, gå för de första fem till sex minuter. Om du går, gå långsamt i några minuter innan du plockar upp tempot. Oavsett sport du kommer att spela, härma rörelserna du använder i denna sport som utfall, sidorörelser eller jogga på en mjukare fart och intensitet än vad du gör när du spelar. Det kommer att bidra till att förbereda musklerna för hårdare arbete. Värmer upp kroppen helt enkelt innebär att öka kroppens temperatur, vilket gör att dina muskler mindre känslig för skador. Tänk på ett block av gjutning lera. Det är kallt och svårt att flytta när du först ta ut det, men som ni Knåda leran och den värms upp, blir det mer följsamma. Dina muskler fungerar på samma sätt. När kroppstemperaturen stiger, musklerna är mer lyhörda för rörelse.
2
Stretch. När din kropp värms upp se till att du sträcka alla dina benmuskler för att förhindra skada hamstrings. Det rekommenderas inte att sträcka dina muskler när de är kalla. Den bästa tiden att verkligen sträcka är efter att du har slutfört aktiviteten. Aldrig studsa när stretching som kan dra på och skada muskeln. Håll varje stretch för en 30-sekunders räkning. Ta djupa andetag och på exhale försöka koppla in sträckan ännu mer. Stretching är viktigt eftersom spända muskler är mer benägna att dra eller slita om du arbetar dem hårt. Stretching håller musklerna smidiga och mindre benägna att riva under aktivitet.
3
Prova en stående hamstring stretch. Placera din högra hälen på golvet och steg vänster ben bakåt. Om dina hamstrings är väldigt tight du kan ändra genom att placera din högra hälen på en pall eller annan låg objekt. Böj vänster knä och nå dina höfter tillbaka som om du var på väg att sitta i en stol. Placera händerna på vänster lår för stöd. Lås inte din högra knä. Sjunk ner sträckan tills du känner det i ryggen toppen av höger lår. Håll i 30 sekunder räknas. Upprepa andra sidan.
4
Stretch hamstring och kalv. Stå med höger fot framåt och vänster fot bakåt. Böj höger knä, men låt inte knät sträcker ut förbi tårna. Håll din vänstra ben rakt, bör den vänstra hälen på marken och båda fötterna ska peka rakt fram. Håll ryggen rak och axlarna över höfterna. Börja med att häva sig framåt tills du känner en stretch i baksidan av vänster ben. När du lunge låt inte knät sträcka förbi tårna. Ta en bredare hållning om du behöver. Håll i 30 sekunder. Upprepa andra sidan.
5
Stå rakt och böj höger knä, vilket den högra foten mot skinkorna att sträcka på fyrhjulingar. Om du kan, ta tag i din högra fot, strumpa eller byxbenet. Du ska känna en sträcka i den främre toppen av höger lår. Håll och upprepa andra sidan.
6
Ligg på en bänk med en vikt mellan fötterna, eller på en hamstring curl maskin på gymmet. Hålla din mage pressas in i bänken, dra dina skinkan muskler och curl fötterna mot skinkorna. Sänk sedan långsamt. Gör tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner. Denna övning bör göras tre gånger per vecka. Stå rakt med fötterna lite bredare än axelbredd
7
. För extra motstånd hålla hantlar i händerna eller en vägd bar på axlarna. Böj knäna och når höfterna tillbaka som om du var på väg att sitta i en stol. Låt inte skinkorna sjunka lägre än knäna. Tryck sedan in hälarna och komma tillbaka upp. Gör tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner. Denna övning bör göras tre gånger per vecka. Addera