din vrist kan fortfarande vara för svag för aggressiv sjukgymnastik, men du kan börja rehabiliteringen med varsam rörelseomfång övningar för att sträcka de skadade ledband och leder. Det enklaste övningen är alfabetet skrivande. Sitt ner på en bänk eller säng med benet förhöjda. Peka din stortå och flytta foten och fotleden att skriva alfabetet i luften med din tå som om det vore en penna. Upprepa denna process dagligen, vilket gör större och mindre bokstäver. Du kan också förbättra rörelseomfång med Achilles sträckor. Sitt på en säng eller flat bänk med benet förlängs rakt framför dig. Loop en handduk runt tårna och bollen på foten. Grab båda ändarna av handduken och dra sakta för att höja dina tår, gradvis öka spänningen. Du ska känna en stretching känsla när du lossar de muskler och ligament runt din fotled och hälsenan.
Balance Övning
Arbete på balans. Det finns två enkla sjukgymnastik tekniker för anklarna. Balans på skadad fot med din andra foten lyfts och händerna utvidgas till att du står stadigt. Håll positionen i 20 sekunder, och sedan vila i tio sekunder. Upprepa 10 gånger för att slutföra en uppsättning. Börja med tre uppsättningar i början. När din fotled är starkare, kan du ta din behandling ett steg längre med en vingla ombord. Sjukgymnastik anläggningar har generellt vingla styrelser på sidan, eller så kan du köpa en för att använda hemma. Stå på brädan med din skadade benet och lyft det andra benet upp, böja på knäet. Håll balansen på din dåliga fotled i 10 sekunder och sedan vila i 20 sekunder. Upprepa detta fem gånger för att starta. Bollen på botten av wobble styrelsen tvingar dig att använda alla muskler i fotleden och nedre delen av benet för att hålla balansen.
Styrkeövningar
slutfasen av din sjukgymnastik för en vristskada innebär styrkeövningar senor och ligament i fotleden och de omgivande musklerna. Toe höjningar är effektiva och enkla. Att stå på ett steg eller avsats, förlänga dina klackar under kanten. Push up med anklarna och vadmusklerna så att du är på tå. Sakta sänka hälarna. Upprepa rörelsen 10 till 20 gånger. Gör åtminstone fyra uppsättningar varje dag. En annan förstärkning teknik är foten push. Använd ett elastiskt sjukgymnastik band. Sitt ner på en säng eller en platt bänk med benet rakt framför dig. Vira bandet runt foten och håll båda ändarna med händerna. Dra gummibandet ordentligt så att det finns spänningar. Skjut foten utåt mot spänningen av bandet för att utöva musklerna i den yttre delen av fotleden. Håll positionen i tre sekunder. Dragningen av det elastiska bandet tvingar musklerna i ankeln att reagera när du trycker mot spänningen. Du kan även trycka foten inåt för att stärka musklerna på den inre sidan av fotleden. Utför 20 repetitioner för varje set, alternerande mellan yttre och inre muskler i tre set.