Övningar avsedda att bygga styrka i leder och ligament är bara effektivt när de utförs regelbundet. Var och en av de övningar som anges nedan bör utföras tre gånger varje vecka, med minst 24 timmars vila mellan. Under övningarna är de muskler och ligament fördelade. Det är under de viloperioder som de byggs och stärks, så införliva viloperioder i din rutin är avgörande.
Ställer
Börja varje övning med 2 uppsättningar av 5 repetitioner vardera. När du är bekväm att utföra dessa apparater, börja lägga repetitioner tills du arbeta upp till 3 uppsättningar av 10 repetitioner vardera. För att göra övningarna svårare och mer effektivt, lägg motstånd genom att bära fotled vikter. När du utför övningarna, håll dem i några sekunder vid början av upploppet, såsom när benet är helt utsträckt under en knästräckning, och flex muskeln innan den sänks långsamt.
knäböjning
Placera dig bakom en stol eller ett bord. Ta tag i bordskanten för extra stabilitet, om nödvändigt, utföra övningen med händerna på din sida för att hjälpa till att förbättra balansen. Lyft en fot från golvet tills underbenet är parallell med golvet och gör en "L"-form. Eller, för en svårare stretch, röra buttox med hälen. Håll stretch för 6 till 15 sekunder. Sänk foten i golvet långsamt och upprepa med alternerande ben.
Knästräckning
en stol med ryggen rak mot stolsryggen. Sjunk inte ihop. Höj ett ben i taget tills den bildar en rak linje. Håll förlängning i minst 5 sekunder upp till 15 sekunder. När du håller i sträck, böja foten mot huvudet. Detta är inte nödvändigt för knäets ledband men kommer att ge ytterligare sträckning i vadmuskeln. Placera foten tillbaka på golvet. Upprepa med andra benet.
Knäböj
Under många år var knäböj tänkt att skada knät ligament, men en studie av American Sports Institute i Birmingham, Alabama visade att det fanns ingen skada när de övningar görs på rätt sätt. Studien trycktes i april 1998 "Medicine and Science in Sports och motion" Journal i en artikel med titeln, "Biomekanik i knäet vid sluten kinetisk kedja och öppna kinetiska övningar kedja." Till att börja, håll ett lämpligt sätt vägt skivstång bakom huvudet, över axlarna, eller utföra knäböj utan extra vikt och hålla armarna rakt ut framför dig. Placera dina fötter så att de är axelbredd. Bakom något framåt vid höfterna och böj knäna tills du är i en hukande ställning med låren parallella med golvet. Det är viktigt att inte låta knäna för att svänga inåt eftersom detta är vad som orsakar stress på knäna. Pushing med hälarna, återgå till upprätt position.