Övningar för Rotator Cuff Smärta

Skador på rotatorkuffen är vanliga. De kan inträffa under sportaktiviteter eller bara göra dagliga aktiviteter. Smärta och /eller skada på rotatorkuffen uppträder vanligen med repetitiva rörelser som att kasta en boll, trädgårdsarbete och andra rörelser var du kan överanvändning dina axlar. Det första steget är att få din smärta diagnostiseras för att se till att det finns inte en tår. Om rotator manschetten slits du kan göra det värre med fel träning. Om det inte är trasigt det finns övningar du kan göra för att hjälpa. Intern och extern rotation

Ligg på vänster sida. Se till att du inte rulla framåt eller bakåt medan du gör denna övning. Håll dina axlar och höfter staplade över varandra. Håll på en vikt, soppa kan eller plastbehållare fylld med vatten eller sand med din högra hand. Vila din högra armbåge på din midja. Under hela denna övning din högra armbåge behöver hålla kontakt med din kropp - låt det inte lyfter upp. Pendlande från armbågen, sänka din högra hand ner och ta med din underarm över din mage. Vrid sedan på armbågen och lyft den högra handen och underarmen upp till en 90-graders vinkel. Din högra armbåge bör fortfarande vilar på din midja och handflatan är vänd framåt. Gör 8 till 12 repetitioner.
Side Shoulder Raise

Sitt rakt i en stol. Håll en vikt eller soppa kan i dina händer. Lyft armarna upp åt sidan med handflatorna nedåt. Försök att dra armarna bakåt så de är rakt ut åt sidan. Om detta orsakar smärta, föra armarna en aning framåt. Försök att hålla armbågarna rakt men inte låsta. Gör 8 till 12 repetitioner.
Arm Cirklar

sitta längst fram kanten av en stol. Håll ryggen rak, luta överförts och vila din vänstra arm på knäna för stöd. Låt den högra dinglar på utsidan av höger ben och håll en vikt på mer motstånd. Gör 8 till 12 medurs cirklar och sedan gå motsols. Försök att låta axeln att slappna av. Bilden här visar stående, vilket kan anstränga ryggen.
Stående Broom Swing

Stå rakt och håller en kvast i händerna så att handflatorna vända din kropp och placera händerna lite bredare än höftbredd. Svinga kvasten upp så högt du kan till höger utan att vrida kroppen. Sedan svänger den till vänster. Gå långsamt och med kontroll. Gör 8 till 12 repetitioner på varje sida. Se länken i Referenser för Rotator Cuff Rehabilitering Strain övningar.
Axelsträckning

stå i en dörröppning med höger fot fram och vänster fot bakåt. Tuck båda armbågarna i midjan. Vrid händerna ut och placera handflatorna mot dörren så de är midjehöjd. Böj höger knä och hålla axlarna över höfterna, häva sig framåt tills du känner en mild stretch. Håll armbågarna instoppade i midjan. Håll för en långsam 30-sekunders räkna. Lossa och byt ben.