Under dagarna efter ett Skuldra förskjutningar du bör undvika övningar som sätter vikt på armen. Efter två eller tre dagar, kan du börja göra några milda stretching för att hålla axlarna från att bli alltför stel och förlorar rörelseomfång. En enkel axelsträckning är att ta en arm och föra den över bröstet, med hjälp av fria armen till kopp armbågen och dra det försiktigt i närmare bröstet. Du ska känna en sträckning på baksidan av din axel, håll stretch i femton sekunder eller så, sedan byta vapen. En annan sträcka som kan hjälpa till att axla rörlighet kan göras genom att sätta båda armbågarna längs sidorna med händerna ut framför dig, som om du skriver på ett tangentbord, och sedan flytta armbågarna bakåt, som om du ska röra vid dem bakom din rygg.
Rotator Cuff Motion
rotatorkuffen är en liten grupp av muskler som tillåter axeln att rotera överarmen. Starka rotatorkuffen muskler hjälper stelna axelleden och bidrar till att förhindra framtida förskjutningar och andra skador skuldra. Att arbeta rotatorkuffen, ta ett motstånd band eller en bit av kirurgisk slang och fäst ena änden till en robust objekt runt nivån på naveln. Ta den ena änden av bandet i handen av armen med den skadade axeln, och stå med armbågen på sidan i en rät vinkel, med underarmen över magen. Placera dig så att motståndet från bandet drar underarmen över magen. Nu rotera överarmen, så att underarmen rör sig från att vara över magen för att peka rakt fram. Låt underarmen för att återgå till din mage och upprepa övningen tills din rotatorkuffen är för trött för att fortsätta. Den rotatorkuffen kräver väldigt lite i vikt för att träna effektivt, så du kanske vill använda en lätt motstånd band.
Hantel övningar
När axeln har läkt för en vecka eller mer kan du börja arbeta milda axelövningar lyft i din rehab för att stabilisera skuldran. Ta en lätt hantel i båda händerna (1 till 5 pounds att starta) och stå med vikten på dina sidor. Först förlänga armarna rakt ut åt sidorna som gör ett T med din kropp och armar, sedan sänka vikten tillbaka till dina sidor långsamt och upprepa. En annan övning kan göras genom att växla armarna framåt rakt framför dig. På toppen av hissen det kommer att se ut som du precis har kastat ett rakt slag. En tredje övning kan göras genom att flytta armen rakt bakåt istället för framåt. Lutad över och stödja dig på en bänk eller stol med ena handen kan bidra till att ge dig ett bättre utbud av rörelse för ryggen axeln hissen. För varje hiss, koncentrera sig på att hålla armarna raka och vikten under kontroll. Om du någon gång upplever smärta eller måttligt obehag under lyftning (obehag som inte beror på muskeltrötthet) stoppar hissen omedelbart. Antingen vänta några dagar för axeln att läka, eller prova med att minska vikten till en punkt där du inte upplever smärta.