Stretching och uppvärmning rotatorkuffen området kan främja blodflödet till området och förbättra läkningsprocessen. Nedan finns flera övningar för att få rotatorkuffen luckrats upp
skulderbladet Squeeze:. Stå eller sitta, lyfta båda armarna upp som om du bildar ett inlägg fotbollsmål. Armarna bör vara parallella med golvet med armbågarna böjda vid 90 grader. Med handflatorna riktade framåt, dra långsamt båda armarna bakåt och pressa skulderbladen. Ta med armarna framåt och tillsammans framför dig. Upprepa 10 gånger. Detta sträcker rombisk muskler som stöder axeln. Det är viktigt att sträcka och bygga styrka i angränsande muskler. Det bidrar till att stabilisera axeln
Roll
Shoulder:. Medan du står eller sitter, rulla båda axlarna framåt, sedan rycka på axlarna och pressa dem i toppen. Nästa, dra dem bakåt och sedan sänka dem, sträcker ut dem under varje rörelse. Upprepa 5 gånger
Swing
Shoulder:. Böj dig framåt i midjan, och låta dina armar att slappna av och svänga fritt i en minut. Flytta dem i små cirklar framför dig. Använda bara dina axlar, lyft armarna upp 3 inches och behålla samma rörelse. Försök att flytta dem upp ytterligare 3 inches. Fortsätt att göra denna övning under armarna börjar känna sig trött.
Dessa övningar kan utföras nästan varje dag. Alltid isen det drabbade området efter varje träningspass, inklusive vad som följer. Addera hantel övningar
Dessa övningar kommer att hjälpa dig att bygga rotatorkuffen styrka, vilket kommer att hjälpa till att läka tendinit. Gör inte en övning om du upplever någon skarp smärta. Begränsa dessa övningar för att två gånger per vecka
Side-Lying External Rotation:. Ligg på sidan på en matta eller bänk. Håll en lätt hantel framför kroppen. Hålla din överarm och armbåge mot sidan, sakta höja vikten upp i en medurs läge, sedan sänka ner den igen. Gör 10 repetitioner med varje arm
nedåtvänd External Rotation:. Ligga med ansiktet nedåt på en bänk, så att ditt ansikte att hänga över kanten. Greppa två hantlar. Böj armbågarna i 90 grader. Återigen, håll armen och armbågen mot din sida, lyft hantlarna upp från golvet med bara underarmarna, sedan sänka dem tillbaka ner under bänken. Ett alternativ för den här övningen är att sänka vikten så långsamt som möjligt. Prova 10 repetitioner
Seated Externa Rotations:. Sitt på en bänk och placera hantlarna framför dig med armbågarna utsträckta utåt. Armarna ska vara parallella med golvet med handflatorna nedåt. Med samma underarmens rotation, långsamt ta upp vikten och bakåt tills de är över axlarna. Hantlarna ska hamna bredvid ditt huvud och något över öronhöjd. Sänk vikten framför dig, sedan upprepa rörelsen för 10 repetitioner. Hela rörelsen bör vara ca 90 grader
Stående External Rotation:. Med din arm och armbåge mot din sida i rät vinkel, rotera ena armbågen utåt med hantel, sedan tillbaka till utgångsläget. Gör 10 repetitioner med varje arm
andra övningar
Wall Push-ups:. Stå cirka 18 inches från väggen. Luta dig framåt och placera händerna på det om axelbredd. Andas in, och långsamt sänka dig mot väggen, andas sedan ut och pressa dig tillbaka upp. Wall armhävningar är lättare på rotatorkuffen än vanliga armhävningar. Försök att så småningom lägga till mer motstånd när din skada läker. Detta kan göras genom att trycka bort lägre ytor såsom som byrå eller tabell
Stretch Band Motion:. Bind bandet till ett dörrhandtag. Ta tag i andra änden och stå flera meter bort. Hålla armen intill kroppen och armbågen böjd i 90 graders vinkel, långsamt dra bandet mot dig, sedan bort från kroppen. Prova 10 repetitioner med varje arm.