Quadriceps är en stor muskel grupp strax ovanför knät. Starka fyrhjulingar kommer att främja stabilitet i knäleden, vilket kan påskynda återhämtningen från en främre korsbandsskada. Standard quad övningar som benpress och knäböj tenderar att vara ansträngande på knäleden. När du börjar din rehab, börja med en mindre ansträngande övning som inte kräver att du böjer på knäna, som att sitta quad uppsättningar. För att göra en quad set, sitta på golvet med din skadade benet rakt ut och din friska benet böjt. Sakta utnyttja styrkan i brigader att platta den skadade knäleden mot golvet. Med quad muskler spänd, håll i 10 sekunder, släpp sedan trycket. Upprepa övningen, gör tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner under din rehab rutin.
Heel lyfter
Heel höjningar är en gemensam övning för att stärka vadmuskeln, eller gastrocnemius, som löper längs baksidan av underbenet. Förstärkning kalvarna kan förbättra kroppens förmåga att absorbera effekten medan promenader och löpning och kan göras utan att böja knäet. Att göra hälen höjningar, står intill en vägg eller starkt föremål och placera en hand på bollen för stöd. Sedan använder styrkan i vaden att stöta hälarna upp, så att du får stöd på bollar av dina fötter. Sakta tillåta hälen att falla till golvet och upprepa. Vadmusklerna kan vara mycket kraftfull, som du läka, kanske du vill lägga lite vikt i övningen genom att hålla hantlar. Göra vadpress på kanten av en trappa kommer att ge dig ett större utbud av rörelse på den nedåtgående delen av övningen.
Leg Curls
annan viktig muskler att förstärka är hamstring, som löper längs baksidan av låret mittemot brigader. Detta kan göras med bencurl. De är normalt utförs på speciella maskiner, men du bör börja din rehab med lockar tyngdlös ben. Lade sig på magen med benen fullt utsträckta. Böj den skadade knä, höjer benet långsamt mot skinkorna. Om du upplever något utöver lindriga besvär, hålla ditt knä lätt böjda och lyfta benet så långt du kan utan att böja knäet längre, håll den i flera sekunder, och sedan låta hamstring komma tillbaka till vila. Undvik all aktivitet som orsakar smärta - det kan bromsa återhämtningen och orsaka ytterligare skador Addera
.