hälsenan är den stora senan som går från hälen, längs baksidan av fotleden upp underbenet till knäleden. Stretching hälsenan och fotled bidrar till att bibehålla rörelseomfång efter en vristskada och bidra till att förhindra framtida problem med fotleden och senor. Att låta en fotled att förlora rörelseomfång är farligt, eftersom det kan resultera i en ojämn eller onaturliga steg. Att sträcka på Achilles, hitta en slät vägg och stå cirka tre meter bort, mot väggen. Luta mot väggen och försörja dig på det med handflatorna. Steg framåt med ena foten, så att det är en fot eller mindre från väggen, och hålla den skadade fotleden tillbaka. Böj lite på knäna och luta dig framåt, tvingar ankeln mellan sulan på bakre foten och att huden blir mindre. Detta kommer att sträcka hälsenan och vadmuskeln. Håll stretch stadigt i 20 sekunder eller så utan studsar eller stretching för djupt.
Balance
Bra balans och muskler minne i anklar och fötter är avgörande för att stabilisera fotled och förebygga framtida skador. När en fotled är stukat, kan skadan skada nerver, vilket kan göra ankeln mer benägna att återkommande skador, och så arbetar balans kommer att undervisa ankeln att stanna platt och motstår vända, eller "rullande", vilket är ett vanligt orsaka av stukningar. Ett av de bästa sätten att skapa balans och stabilitet i vristerna är att stå på ett ben under en längre period av time.To börja, står intill en vägg eller studieobjekt för stöd för att hålla dig från vinglar, och försök att stå på en fot för en minut. Chansen är stor att det kommer att bli svårare att balansera på den tidigare skadade fotleden än frisk. Efter att du kan balansera en minut på båda benen utan stöd, försöka flytta upp till två minuter. Om du kan göra det så långt, öka svårigheten genom att luta dig framåt och bakåt, och på båda sidorna som du balanserar. Även en något annorlunda kroppsställning kan tvinga anklarna för att justera och få en annorlunda träning.
Kalv Höjer
När du är redo att komma tillbaka in i fysisk aktivitet, kommer du vill stärka musklerna i vaden och fötterna som omger vristen för att stabilisera den. En enkel övning som kan stärka vadmusklerna och fötter är vadpress. Att börja göra vadpress, hitta en yta något förhöjd från marken, som det första steget i en trappa, eller en vikt platta som vilar på golvet. Kliv på kanten av ytan med bollar på fötterna så att hälen går bort i slutet av ytan. Nu använder styrkan av kalvarna att pressa dig upp på bollar av dina fötter, och sedan sänka dig sakta ner tills hälarna är strax under start ytan, och sedan upprepa tills musklerna trötthet. Syftet med att starta på en upphöjd yta är att öka utbudet av rörelse av övningen. Som ni få styrka du kan lägga vikt genom att hålla järn vikter i händerna, eller stående på ett ben när du gör övningen.