rotatorkuffen är en av de viktigaste muskelgrupperna att träna för axeln stabilitet. Det är en liten grupp av muskler och senor som ansluter benen i axelleden och låta den övre armen att rotera. En stark rotatorkuffen håller axelleden tät och förhindrar förskjutning och soreness.A grundläggande rotatorkuffen träning är det liggande rotator hissen. Börja med att ligga på din sida på en plan upphöjd yta såsom en träningsbänk, vid sidan av en säng eller en soffa. Håll armbågen närmast taket tätt till din sida, men låt underarmen att sloka ner över magen. Sedan rotera armen vid skuldran, lyfta underarmen från magen tills den är parallell med golvet. Sakta sänka armen tillbaka till magen och upprepa tills du känner rotatorkuffen börjar trötthet. Du kan greppa en lätt hantel eller föremål för extra resistance.Another rotatorkuffen övning kan göras med hjälp av en kabel maskin eller motstånd band från en stående position. För att göra detta, lägg armen du vill arbeta i samma position som du gjorde i liggande rotator hissen, med armbågen på din sida och underarmen över magen. Sedan, ta tag i handtaget av kabeln maskin eller resistens band med den hand som är över magen och rotera armen mot motståndet tills näve pekar rakt fram. Vrid armen tillbaka till utgångsläget sättande och upprepa. Du bör sträva efter att göra minst två uppsättningar av rotatorkuffen lyfter varje dag tills det är trött att stelna axelleden.
Shoulder Stabilitet Hissar
Efter en allvarlig ansats skada, vada du försiktigt tillbaka i tyngdlyftning, och om det orsakar måttlig obehag eller smärta bör du sluta lyfta och ge axeln mer vila. När axeln har återhämtat sig tillräckligt, kan några enkla hantel hissar bidra till att stärka dess stödjande muskler. Till att börja, ta två hantlar av samma vikt, en i varje hand, och stå med vikterna vilar på dina sidor. För det första hissen, förflytta armarna ut till sidorna och gör ett kors med armarna och kroppen, sedan långsamt låta vikten tillbaka ner och upprepa. Nästa, alternativt lyft armarna rakt ut framför dig, igen, hålla armarna helt utsträckta hela rörelsen. Slutligen, böj dig framåt över ett knä och flytta motsatt arm rakt bakåt. Fortsätt hissen tills trötthet sätter in och sedan byta vapen. Du bör sträva efter att göra 12 till 15 repetitioner av varje av dessa tre knuffar hissar för varje arm och att göra två eller tre uppsättningar av hissar under träningen.