bicep lockar är en standard arm lyft för att bygga upp styrkan i biceps muskler. När du gör bicep lockar att rehabilitera från tendinit, är det viktigt att fokusera på att bygga stabilitet och ton genom många repetitioner under gradvis ökande vikt, snarare än att försöka lyfta en massa väga på en gång. Starka lyftare med friska senor kanske kan krypa 30 pounds eller mer med en biceps, men när du har tendinit är det viktigt att undvika att göra för mycket för tidigt eftersom det kan förvärra skadan. Att göra bicep lockar, ta en hantel i ena handen och böjer den upp från midjan till bröstet med handflatan vänd utåt. Fokusera på att flytta vikten långsamt genom hissen och hålla den under kontroll. Det kan finnas en tendens att svänga och använda styrkan i ryggen för att lyfta vikten -. Detta kan sätta extra påfrestning på biceps senor och kan resultera i mindre muskelbyggande
Rotator Kabel Lift
rotatorkuffen är en liten grupp av muskler och senor i axeln nära den plats där biceps senan fäster vid axeln. Stärka rotatorkuffen kommer stelna axelpartiet och kan bidra till att minska belastningen på biceps senan. För att utöva rotatorkuffen, måste du rotera överarmen vid axeln. Ett enkelt sätt att uppnå detta med resistens är att använda en kabel maskin. Ställ kabel maskin för att ge motstånd på ca midjehöjd, välj en mycket låg mängd vikt (5 pounds eller mindre bör vara tillräckligt för att starta) och sedan ta tag i handtaget på maskinen med den skadade armen. Håll armbågen stadigt på din sida och placera dig så att kabeln maskinen ger motstånd från hela magen. Armbågen ska vara böjd och underarmen ska börja vila över magen. Nu vrider underarmen tills din näve pekar rakt fram, hålla armbågen vid din sida. Håll armen rakt ut för ett par sekunder, sedan sakta låta armen för att återgå till utgångsläget och upprepa tills rotatorkuffen inte kan fortsätta på grund av utmattning. För de första reps du inte kan känna att du arbetar varje muskel med hissen, men så småningom kommer du att känna en brännskada i den lilla rotatorkuffen.
Stretching
hålla bicep muskeln flexibel genom sträckning kommer att behålla rörelseomfång och kan hjälpa den att stå emot påfrestningar i framtiden. Att sträcka biceps, står några inches bort från en vägg, placera tummen mot väggen med armen rakt ut till sidan och handflatan vänd nedåt, och vrid sedan kroppen bort från armen och väggen. Stretching axeln är också ett viktigt sätt att skydda senorna i biceps och rotator manschetten. Det finns många sätt att sträcka axlarna, inklusive att dra en arm över bröstet och hålla den där, lägger en arm bakom huvudet och försiktigt trycka ned den upphöjda armbågen och låsa händerna bakom ryggen och sakta höja armarna bakom dig . Med någon sträcka, bör du hålla stretch för 15 till 20 sekunder. Undvik gunga, studsa eller stretching för djupt. Du ska känna lätt obehag som senor och muskler stretch, men aldrig smärta.