musklerna i underarmen fäster armbågsleden och köra igenom handlederna. Stretching handlederna kommer att orsaka senor och muskler i underarmarna att sträcka från armbågsleden. Detta ökar flexibiliteten, vilket kan bidra till att minska risken för påfrestning och irritation. En enkel uppvärmning handleden stretch innebär långsamt roterande handlederna i cirklar i båda riktningarna. En annan användbar sträckning kan göras genom att hålla armen rakt ut, och med hjälp av den fria handen för att försiktigt trycka på baksidan av den andra sidan, tvingar fingrarna mot insidan av underarmen. En andra handleden sträcka kan göras genom att vrida armen så att handflatan är vänd uppåt, och sedan försiktigt med den fria handen för att dra fingrarna bakåt mot dig
För båda sträckor, håll i cirka 20 sekunder.; det är bra att upprepa sträckor på den andra armen för att främja balans. Stretching är viktigt att upprätthålla rörelseomfång i muskler och leder, mild sträckning kan vara hjälpsamma även när armbågsleden är lite öm
Underarm Styrka
bygga upp. styrkan i muskler och senor i underarmen ska bidra till att stabilisera armbågsleden och minska sannolikheten att stress kommer att orsaka seninflammation smärta. En bra övning för att öka underarmen styrka är handleden lockar. Att göra en handled curl, lägg din underarm på en plan yta med handleden på kanten och böjer handleden mot dig med handflatan uppåt. När du gör handleden lockar, kan du hålla ett ljus hantel eller föremål som en burk eller vattenflaska för motstånd, du kan öka din vikt motstånd över tiden som din styrka bygger. Sikta på att göra så många repetitioner som behövs för att känna måttlig trötthet i underarmarna.
Arbeta underarmen muskler till utmattning vid varje träningspass kommer att tvinga kroppen att anpassa sig till den stress genom att öka hållfastheten. Du kan ytterligare öka underarm styrka genom att vända din underarm över så att handflatan är vänd nedåt och curling handleden tillbaka.
Överväganden
stretching och stärkande övningar en viktig del av att rehabilitera en seninflammation skada som tennisarmbåge, men det är viktigt att inte börja rehab med för mycket intensitet för tidigt efter armbågen smärta. Din första prioritet bör vara att vila problemet armbågen tills smärtan försvinner helt. När smärtan är borta börjar stretching och övningar varsamt,. Om du upplever smärta gör rehab övningar, minskar motståndet och stoppa någon övning som fortsätter att orsaka smärta
Tendinit kan vara gnagande skador som varar i månader eller år så det är viktigt att stabiliteten utövar en normal del av din dagliga rutin för att hålla tendinit smärta från renovering.