Rotator-Cuff Muscle Sjukgymnastik

Den rotatorkuffen är en liten grupp av muskler och senor som gör axelleden att rotera överarmen. Den rotatorkuffen är ofta försummas i fitness rutiner till förmån för större, starkare muskler, men det är viktigt för att ge stabilitet till axeln. Stärka rotatorkuffen och omgivande axel muskler är till hjälp för att återhämta sig från och förebygga skuldra och ömhet. Ligga Rotator Lift

mest grundläggande sättet att arbeta rotatorkuffen som inte kräver någon speciell utrustning är sidan rotator hissen. Allt du behöver för att göra lyftet är en plan yta att ligga på. Att göra hissen, ligga på sidan, växt armbågen på ditt översta armen vid din sida, och rotera underarmen från magen tills det är parallellt med golvet. Eftersom musklerna i rotatorkuffen är små och ofta underutnyttjade, kommer du antagligen kunna helt trötthet dem efter 20 till 50 reps utan att använda någon vikt. Varje gång du arbetar rotatorkuffen muskler, strävar efter att arbeta dem med ett högt antal reps tills tröttheten tvingar dig att sluta. Detta kommer att öka uthålligheten och tonen i musklerna, vilket kommer att bidra till att stabilisera axeln utan att sätta alltför stor påfrestning på det genom att försöka lyfta för mycket vikt. Om du kan göra 50 eller fler reps utan trötthet, hålla en 1-lb. hantel, en vattenflaska eller en burk i handen för lite extra motstånd. Det är en bra idé att göra hissen på båda sidor, även om du är rehabbing en arm specifikt. Om en arm blev skadad, är chansen att den andra är också benägna att skadas och kan använda den extra stabilitet.
Machine Rotator Motion
p Om du regelbundet går till en gym med kabel maskiner eller har tillgång till motstånd band, kan du räkna ut rotatorkuff snabbt och effektivt utan att man ligger ner. För att använda en kabel maskin eller ett band att utöva rotatorkuffen, kommer du att använda exakt samma rörelse som liggande-ner rotator hiss, förutom när man står med en annan källa till motstånd. Ställ upp kabeln maskinen eller motstånd band att ge motstånd på ca magen nivå, ta tag i handtaget eller bandet, och rotera underarmen från magen tills näve pekar rakt fram, med armbågen planterade vid sidan. Placera dig själv så att kabeln eller motstånd band drar över din kropp för att ge motstånd när du vrider underarmen ut.

Eftersom rotatorkuffen musklerna är små, börja med en mycket låg vikt på kabel maskin, och använda lite spänning med ett motstånd band. Du bör ställa in vikten på en nivå där du kan göra 15 reps eller mer innan misslyckas av trötthet. Om du rehabbing en axelskada och behöver bygga stabilitet i axeln snabbt, kan du göra rotator övningar varje dag, eftersom musklerna kan återhämta sig ganska snabbt.