Göra övningar som fokuserar direkt på att stärka rotatorkuff är ofta det snabbaste sättet att bygga stabilitet i en axel. Eftersom rotatorkuff är små och relativt svaga, är mycket liten vikt som krävs för att arbeta dem till utmattning. Ett sätt att arbeta rotatorkuffen är sidan rotator hissen
. För att göra detta hiss, ligga på sidan, håll armbågen närmare taket vid din sida och rotera underarmen upp från magen tills det är parallellt med golvet. Detta 90-graders rörelse kan tyckas inte det gör något i början, men efter flera repetitioner du bör känna trötthet i en liten muskel i axeln. Gör så många repetitioner som behövs för att helt trötthet rotatorkuffen. När du precis har börjat, kanske du inte behöver använda någon vikt med denna hiss, men du kan enkelt lägga vikt genom att hålla en hantel i handen.
En liknande rotatorkuffen träning kan göras när du står och använda ett motstånd band. Ställ bandet upp för att ge motstånd i midjehöjd, greppa bandet och rotera underarmen från magen tills den pekar rakt fram mot det motstånd som tillhandahålls av bandet. Du kan även utföra denna övning med en kabel maskin på ett gym.
Shoulder muskel övningar
öka styrka och uthållighet i musklerna runt axeln kan ytterligare stärka stabiliteten av det gemensamma och minska risken för skador. Tre enkla och effektiva skuldra styrkeövningar kan göras med ett par hantlar. Börja med att ta både hantlar och låta dem hänga utmed sidorna när du står rakt upp. För den första övningen, förflytta armarna ut åt sidorna, vilket gör ett kors med din kropp armar. För den andra övningen, alternativt flytta armarna rakt fram, och samtidigt hålla dem förlängas, och för sista övningen förflytta armarna rakt bakåt. Du kan utföra dessa övningar i en snabb krets, start med korset motion och göra så många repetitioner som behövs för att trötthet dina muskler, och sedan gå vidare till nästa övning och fortsätta byta tills du gör varje övning två eller tre gånger
.
När rehabbing från en rotatorkuffen skada, börja med lätta hantlar på ett kilo eller två, och arbeta dig upp som din axel läker. Sluta någon övning som orsakar smärta eftersom det kan förvärra en skada.
Shoulder Press
När du har byggt upp dina axlar 'stabilitet och återhämtat sig från din skada , överväga att göra tyngre lyft såsom axeln press eller militär press. Dessa kan hjälpa till att bygga upp den råa styrkan av de stora deltoideus muskler på sidan av axlarna, vilket minskar risken för att drabbas skador när du lyfter eller flyttar tunga föremål och sätta stora mängder av stress på leden. Var försiktig dock, att lyfta för mycket väger för tidigt eller öka i vikt för snabbt. Börja med en låg mängd vikt, såsom ett par av 10-lb. hantlar, och flytta upp långsamt över tiden. Addera