Övningar för återhämtning från en Shoulder Separation

En separerad axel är en ganska vanlig axelskada som uppstår när ligament som förbinder nyckelben till skulderbladen är ansträngda, skapar separation mellan de två i svårare fall. Liksom andra stammar, bör initial återhämtning från en skuldra separation bestå av vila och anti-inflammatoriska åtgärder, men som det gemensamma läker, kan rehabilitering övningar bidra till att stärka axeln och förhindra framtida skador. Rotatorkuffen övningar

rotatorkuffen är en liten grupp av muskler och senor i axeln som spelar en viktig roll för att stabilisera leden och förebygga skador. Ett sätt att träna rotatorkuffen är sidan rotator hissen. För att göra detta hiss, ligger på sidan och låta din underarm att sloka förbi din navel, men håll armbågen på din sida. Rotera din underarm tills det är parallellt med golvet, sakta sänka den tillbaka till din mage och upprepa tills trött. En liknande övning kan uppnås med hjälp av ett motstånd band när du står. Säkra bandet till ett fast objekt på runt magen nivå som ett dörrhandtag och rotera underarmen från magen tills näve pekar rakt fram mot motståndet av bandet. De rotatorkuff är små och relativt svaga muskler, så mycket lite motstånd behövs för att arbeta ut dem. Ditt mål bör vara att göra många repetitioner att trötta de rotatorkuff snarare än att använda en hel del vikt. För sidan rotator hissen, börja utan vikt och börja hålla vikter när du kan göra mer än femtio repetitioner innan muskel misslyckande. Addera hantel övningar
p Det finns flera skuldra övningar som kan utföras snabbt med ett par hantlar för att hjälpa till att stabilisera axeln muskler. Till att börja, stå med ett par hantlar på sidorna, sedan flytta hantlarna ut till dina sidor tills armarna är pekade rakt upp, sedan sänka dem tillbaka ner. Håll armarna rakt igenom detta förslag. Nästa, alternativt flytta armarna rakt ut framför dig tills de är parallella med golvet, sedan flytta dem tillbaka så långt som din flexibilitet tillåter. Dessa tre övningar kan utföras som ett par snabba rotationer, arbetar musklerna till trötthet under varje övning. Det är viktigt att hålla fokus på att lyfta med god form och hålla vikten under kontroll snarare än att försöka röra sig snabbt, rör sig snabbt kommer inte nödvändigtvis trötthet musklerna fortare, och det kommer att öka chanserna för stam

Överväganden

Rehabbing från en axelskada kan vara en mödosam process och eventuella rehab övningar bör inledas långsamt och försiktigt med en minimal mängd av tyngd. Ingen rehab aktivitet ska orsaka smärta --- om du upplever smärta, sluta utöva omedelbart. Övningar där man lyfter tunga vikter med de stora musklerna i axlar och bröst såsom militärer press eller bänkpress bör undvikas under de första veckorna, bör du bygga tillbaka upp till din tidigare nivå av styrka gradvis
Addera