mänskliga nacken är ansvarig för att stödja ca 10 kg. av kranial vävnad. Som om 10 kg. av trycket inte tillräckligt, stress och biomekaniska störningar är den vanligaste orsaken till stelhet och nacksmärtor. Det finns sju mobila skivor i nacke och någon av dem kan orsaka smärta. Neck övningar kräver inte någon vikt eller motstånd än vad kroppen kan ge. Starta din hals övningar genom att sträcka på halsen. Sitt upprätt med bröstet uppåt och axlarna bakåt. Vrid huvudet från mitten till höger skuldra. Återvänd till centrum och sväng till vänster axel. Brone och O'Donahue Kiropraktik rekommenderar dessa halsen svängar skall fyllas från 20 till 30 repetitioner. Nästa, riktat framåt och titta rakt fram. Släpp hakan ner mot bröstet och titta på dina fötter. Återgå huvudet till upprätt och sedan släppa ditt huvud bakåt med hakan mot taket. Denna övning bör även fyllas i för 20 till 30 repetitioner. Dessa kommer att hjälpa stretch och stärka nacken.
Axlar
Rotatorkuffen stammen är den primära axeln frågan. Tunga lyft kan ryck skuldra rörelser, och även sova på din sida orsaka smärtor genom axlarna när det görs upprepade. Grundläggande skuldra sträckor och övningar förstärkning kan förhindra stelhet, stammar, och kroniska smärtor. Starta axeln bort genom att ta din arm och hålla den tätt över kroppen med armen utsträckt. Använd motsatt arm och pressa genom att dra armen i bröstet. Detta kommer att sträcka de bakre deltamuskeln. Grundläggande axel övningar är laterala höjningar, militär press (även kallad overhead press), och bakre deltamuskeln flugor. För att utföra laterala flugor, placera armarna längs sidorna och lyft armarna upp parallellt med marken. Håll armbågarna lätt böjda och försöka att inte svinga vikterna upp. Utför axeln pressen genom att hålla vikterna upp i "goalposten" läge. Tryck upp vikten och över huvudet och sakta tillbaka till utgångsläget. Utför dessa övningar för 12 till 15 repetitioner med en måttlig vikt.
Ryggen
Nedre delen av ryggen övningar kan hjälpa till att eliminera ryggsmärtor, förbättra hållning, och hjälpa förbättra funktionella aktiviteter såsom promenader. Till att börja, ligga nedåt med kroppen i "Superman"-läge. Lyft höger arm och vänster ben 6 inches från marken och håll i 15 sekunder. Byt ut dina armar och upprepa räkna processen. Denna övning fungerar hela baksidan av kroppen från hamstrings upp till de bakre deltamuskeln. En annan övning att fokusera på den nedre delen av ryggen är baksidan förlängningen. Utför detta på ett schweizisk boll eller på marken. Medan nedåt, placera händerna bakom huvudet och böja från midjan. Kontrakt nedre ryggen och sträcker huvudet mot taket. Sakta återgår till marken eller bollen och upprepa 10 till 15 repetitioner. Den sista övningen kommer att utöva ryggen, mage, axlar, armar och ben. Ligg nedåt med armarna under din kropp. Stötta din vikt på tårna, armbågar och underarmar. Armarna ska vara axelbrett och handflatorna mot golvet. Håll positionen och fortsätta att andas normalt. Räkna till 15 sekunder och sedan ge din kropp att slappna av platt på marken. Försök att upprepa denna övning tre till fyra gånger. Addera