Att ha en frisk kalv, fotled och fot, behöver hälsenan vara flexibelt för att undvika påfrestningar och irritation. Mild stretching för att främja en smidig senan kan förebygga stelhet och minskar effekten av tendinit. En enkel sträcka som engagerar vaden och hälsenan är kalven väggen stretch.
Att börja sträcka, stå inför en vägg, med cirka 3 meter utrymme mellan fötterna och väggen. Nästa, luta dig framåt och försörja dig på väggen med händerna. Steg framåt med ena foten, samtidigt som det ben du vill sträcka tillbaka. Stepping framåt kommer att sätta milt tryck på bakre foten, inducera en sträckning i vaden och senan. Luta dig framåt och böj det främre benet vid knäet för att fördjupa stretch. Ju mindre vinkeln mellan foten och skenbenet, kommer djupare sträckan vara. När du når en position där du får en måttlig stretch, håll i 10 sekunder, och fötter switch. Motstå studsande att få en djupare stretch, eftersom detta kan oavsiktligt orsaka påfrestningar.
Sitting Stretch
p Om du inte har en stadig mur tillgängliga för dig eller om du vill att prova en annan kalv stretch, kan en annan enkel sträcka uppnås när du sitter och använder en handduk.
Först sitta ner och förlänga benet du vill sträcka rakt ut framför dig. Din andra benet kan vara i vilken position du vill, så gör det som är mest bekvämt. Nästa, ta din handduk och slinga den runt bollen på foten, och ta tag i båda ändarna av handduken med varje hand. Dra försiktigt i ändarna av handduken att tvinga foten att röra sig mot dig. Detta gör att hälsenan och vaden att sträcka, vara noga med att inte dra för hårt. Håll stretch i 10 till 15 sekunder, och sedan byta fot.
Även om du bara har tendinit i ett ben, är det en bra idé att utföra terapeutiska övningar på båda sidor sedan, är chansen, det andra benet är också mottaglig för irritation.
Kalv och senor styrka
Förstärkning hälsenan kan hjälpa det skaka av stammen från normal träning och minskar irritation. Ett grundläggande sätt att stärka kalven är att göra hälen höjningar --- bara stå plant och höja upp på bollar av dina fötter upprepade gånger. När du först börjar, vaderna kan tröttheten snabbt, men muskulär uthållighet kommer att bygga efter ett par veckor. Om du upptäcker att du behöver mer motstånd, försök hålla vikter i händerna eller stående på ett ben medan du gör övningen.
Annat sätt att arbeta på vaden och hälsenan är att göra en övning med ett motstånd band, vilket liknar den sittande handduken stretch. Sitt ner och satte ena benet rakt ut, loop bandet runt bollen på foten, dra tillbaka bandet för att skapa motstånd, och sedan flytta foten framåt och bakåt.