Self-myofasciellt frisättning, eller SMR, är en typ av själv-massage teknik som applicerar tryck på triggers för att bryta vävnad sammanväxningar. Många sjukgymnaster och yrkesverksamma fitness använder skum rulle som ett verktyg för SMR. Det är en cylindrisk rulle som är gjord av tätt-packade styrofoam mellan en till tre meter lång. För de flesta övningar, lägger man en kroppsdel på toppen av rullen, såsom dig lår, kalvar eller rygg, och milda rulle längs längden av muskelfibrer. När du hittar en öm punkt, massera området försiktigt tills smärta och ömhet försvinner, rekommenderar National Academy of Sports Medicine.
Stick
annat verktyg som hjälper dig att utföra SMR är massage pinne, vilket är en semi-flexibel plast stafettpinnen som har en segmenterad serie rullar som rullar sig när du försiktigt gnugga den över en kroppsdel. Du kan rikta specifika områden mer exakt än en skum rulle, och pinnen är portabel. För att använda det, håll pinnen vid varje ände med vardera handen och gnugga över längden av kroppsdel, t.ex. dina yttre lår och vader. Du kan justera mängden tryck med händerna, och följa samma procedur som du skulle med skumgummirulle.
Vibration
En massage vibrator lossnar upp spända vävnader genom att tillämpa olika grader av vibration på brytpunkt. Det desensibiliserar muskeln, vilket lossar några eller alla av vidhäftningen. Ohio State University rekommenderar att du använder vibrationer direkt till smärtsamma plats mellan 25 till 45 minuter två gånger om dagen. Addera Expert Insight
sjukgymnast Chris Frederick, författare "Stretch to Win", rekommenderar att du sträcker området efter själv massage genom att hålla sträckan i minst 30 sekunder. Detta minskar ytterligare neural stimulering till de snäva vävnader och hindrar området från att bli värre. Utför varje sträcka två till tre gånger. Addera