1
Hitta din hastighet vid VO2max. Se relaterade eHow artikeln "Hitta VO2max" för att få en uppskattning av din hastighet i minuter per mil vid VO2max. Använd 12-minuters provning och följ instruktionerna i denna artikel för att beräkna din hastighet.
2
Bygg en körsträcka bas. Om du tidigare inte varit aktiva, gradvis och försiktigt bygga upp din kör körsträcka till 25 miles per vecka kommer att öka din VO2max med 20% eller mer. Detta bör ske med en hastighet av cirka 70% av VO2max hastighet. Du kommer att fortsätta att se vinster, om än inte lika dramatisk, eftersom du fortsätter att bygga din vecka körsträcka.
3
Lägg intervallträning. Intervallträning utförs vid 100% av VO2max hastighet. Efter en uppvärmning på ca 15 minuter enkel spring, springa för två och en halv minut vid denna hastighet, och sedan promenera eller jogga i en lika lång tid. Börja med tre eller fyra upprepningar i en session, och gradvis bygga därifrån.
4
Rest. Gör vilodagar en del av din träning schema. Dina muskler behöver tid att återuppbygga. En dag av fullständig vila per vecka, och två dagar av crosstraining (promenader, cykling eller simning, till exempel) kommer att ge dig ett väl balanserat program att börja med.
5
testa dina VO2max. Efter flera veckor av konsekvent träning, kommer du vill testa genom att använda samma 12-minuters test som du använde vid första. Du bör se en förbättring i din hastighet. Vid denna tidpunkt är det säkert att öka din hastighet för körsträcka bygga körningar och din intervallträning körningar för att matcha din nya VO2max hastighet.