1
Ligg på golvet med pannan vilande på marken. Innan övningen ryggraden förlängning, börja andas långsamt genom näsan och ut genom munnen. Genom att koncentrera sig på din andning, saktar pulsen och hjälper till med avslappning.
2
Placera handflatorna ner på golvet bredvid dina axlar. När du andas ut, trycker upp med armarna tills de är raka. Du bör koncentrera sig på rörligheten i ryggraden. Se till att du inte skapar någon onödig smärta i ryggen genom att hålla vikten på överkroppen på händerna.
3
Håll ryggen förlängning i 5 till 10 sekunder. Du bör försöka uppnå hålla denna position i upp till 30 sekunder i taget och kunna fylla 10 reps.
4
Utför övningen ryggraden förlängningen när du står som en del av en variant på den ursprungliga. Stå med fötterna höft bredd isär, placera händerna på höfterna, och välver din ryggrad samtidigt tittar upp i taket. Håll denna ställning i 10 till 30 sekunder.
5
Prova en mjukare variant om det ursprungliga ryggraden förlängning motion gör dig alltför mycket smärta. Börja i samma position, på magen, och istället för att trycka upp genom dina uträtade armar, vila överkroppen på armbågarna. Håll positionen i 1 till 3 sekunder. När du är bekväm med rörelsen, flytta upp till mer avancerade ryggraden förlängning träning.
6
börja göra mer avancerade övningar rygg förlängning när du känner dig bekväm. En variant är att förlänga din ryggrad utan att använda armarna, medan de är knäppta bakom din rygg.