Hur till Öka Flexibilitet Med en Foam Roller

ökad flexibilitet hjälper till att förebygga skador och förbättra prestanda. Skummet rullen fungerar som ett verktyg för idrottare och nonathletes, så att du kan använda din egen kroppsvikt för att uppnå liknande effekter av en djup vävnad massage, lindra muskelspänningar och återställa ledfunktion. Skummet rullen erbjuder den extra fördelen av att vara något du kan göra på egen hand varje dag eller när du behöver det för att bibehålla sin flexibilitet. Saker du behöver
Mat
Visa fler instruktioner
1

Placera skum rulle på en yogamatta eller en plan yta så att rullen kan röra sig smidigt över golvet. Flytta din kropp på rullen och skjut önskad muskelgrupp över rullen i 15 till 20 sekunder, enligt en 2007 artikel publicerad av "Runner värld." Paus om du når en öm och smärtande området, och rulla den platsen tills ömhet och smärta avtar, vilket tar allt från 15 till 45 sekunder.
2

Balans höger sida på skum rulle för att lindra spänning och bygga flexibilitet i din Iliotibial tarmkanalen band, som löper längden på din utsidan av låret. Placera skum rulle under din högra höft ben, med din övre benet framför dig. Prop dig upp på din högra armbåge. Glid långsamt fram och tillbaka mellan din höft och strax ovanför knät. "Män Hälsa" rekommenderar att öka trycket genom att ta din övre benet och stapla den över höger ben. Upprepa på vänster sida
3

Släpp stressen i piriformis muskeln -. En muskel i glutealregion. Sitt med ditt högra glutealmuskeln på skumgummirulle och sträcka på högra handen bakom dig. "Prestera bättre" antyder korsa höger ben över toppen av vänster knä för att lägga till spänning och tryck. Ytterligare öka sträckan genom att dra knä mot din vänstra axel. Upprepa på vänster gluteal.
4

Lie nedåt på skumgummirulle att sträcka på quadriceps på framsidan av låret. Placera skumgummirulle under knäna medan du håller kroppen rak, med armarna sträcka ut framför dig, och flytta skum rulle fram och tillbaka under dina quadriceps. Om du behöver mer press på dina quadriceps, Lyft ena benet för att skapa mer inflytande för att trycka ner den andra quad, sedan göra samma sak med det motsatta benet.
5

Sitt på skum rulle med din benen utsträckta framför dig. Placera armarna bakom dig med handflatorna mot marken. Rulla dina hamstrings - ryggen på låren - över skum rulle. StrongShape.com föreslår du korsar ena benet över det vilande benet för att skapa ytterligare tryck. Arbete båda hamstrings.
6

lindra ömhet i vaderna genom att sitta på toppen av skummet rullen på halva vaden. Placera handflatorna på marken. Placera höger ben över vänster ben för att skapa ytterligare tryck, vilket kommer att vara särskilt användbart med vaderna eftersom du har mycket mindre inflytande av kroppsvikten vid den punkten i din kropp.
7

Massage din bröstkorg ryggrad eller övre delen av ryggen. Placera skumgummirulle nedanför övre delen av ryggen, nära dina skulderbladen. Korsa armarna över bröstet och sätta fötterna på marken. Spänn magmusklerna och hålla huvudet i neutralläge medan du ritar upp med höfterna stöds. Rulla fram och tillbaka från skulderbladen till mitten tillbaka men inte korsryggen.