TowelWeightlifting beltPlastic kottar
Visa fler instruktioner
1
gå igenom en ordentlig uppvärmning för att förebygga skador och öka prestandan under träningen. En ordentlig uppvärmning löser upp dina muskler för att möjliggöra maximal prestanda, samt förebygger skador. Explosiv träning är en belastning på muskler, senor och ligament, och de måste vara beredda. En riktig uppvärmning består av stretching alla muskelgrupper i kroppen, samt att göra lite ljus aerob arbete för att få blodet flyter.
2
Börja med studsande bänkpress. Lägg en handduk på bröstet och vik den på mitten. Ta skivstång ner snabbt och göra en kontrollerad studsa mot bröstet. Utför repetitioner snabbt, men med kontroll. Utför tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. För att förbereda dessa, gör armhävningar i tillägg till din vanliga uppvärmning. Denna övning kommer att bidra till att kraftigt förbättra explosivitet i överkroppen. Addera 3
Hitta din utbildning partner och utför medicin-boll kastar. Ligg ner på en nedgång bänk med medicin boll i händerna. När du börjar att sitta upp, kasta bollen till din partner. Avsluta situp, när du börjar att ligga ner på bänken, har din partner kasta bollen tillbaka till dig så att du fångar bollen i mitten av den negativa delen av situp. Denna övning förbättrar din explosion och uthållighet av din kärna, liksom armarna. Gör tre uppsättningar av 25 till 30 repetitioner.
4
Utför några höga rep knäböj för att bygga explosivitet i benen. Du kan antingen använda en vanlig skivstång eller en Smith Machine och positionera dig under stången. Den skivstång bör placeras på baksidan av axlarna och fötterna ska vara axellångt isär. Sakta knäböj tills låren är parallella med golvet, och sedan explodera uppåt till en stående position. Hög-rep knäböj kommer att bygga uthållighet och explosivitet samtidigt. Gör tre uppsättningar av 15 till 18 repetitioner.
5
Flytta till den aeroba roddmaskin och få bekväm i stolen. (Följande är mer av en aerob träning med explosiva inslag.) Använd båda dina armar och dina ben för att slutföra raden. Dra tillbaka handtaget på roddmaskinen med en snabb burst. Bygg upp till 20 minuter av aerob aktivitet på den här maskinen.
6
Flytta utanför eller till ett stort utrymme inomhus och inrätta en rad koner i en sicksack formation, cirka 25 meter ifrån varandra. Du kan ställa in så många kottar som du gillar, men använd minst åtta om du har i rummet. Börja vid första konen och sprint till den andra konen, sedan snabbt vända och sprint till nästa kon. Fortsätt genom alla åtta koner. Vila i ca 30 sekunder, sedan gå igenom konerna igen. Bygg upp till att gå igenom alla konerna 20 gånger. Detta kommer att bygga smidighet, snabbhet och explosivitet.