ankelvikter
Gravity bälte
Boka väska
Böcker
Pool
Plyo lådor
BOSU
Visa fler instruktioner
1
Det första du vill göra är att öka din kroppsvikt. Detta betyder inte att gå kroppsvikt, betyder det att lägga vikt till din kropp. Detta kan åstadkommas genom att bära ankelvikter, en gravitation bälte eller ens bär en bok väska full med böcker. Bära denna extra vikt varje dag under normala dagliga aktiviteter.
2
Utför plyometric (plyoen) borr. Plyometric utbildning, eller hoppa utbildning, kännetecknas av lastning och upphandlande en muskel i en kort tid för ett antal reps. Ett enkelt exempel på detta skulle vara hopscotch eller hoppa rep. Musklerna lastas och lossas snabbt orsakar kraftfulla sammandragningar samtidigt rekrytera en massa muskelfiber. Ett bra sätt att öka din vertikala språng skulle utföra box hopp. Detta görs genom att helt enkelt stå framför en plyoen box, huk ner och hoppar på toppen av lådan. Lådor på gymmet varierar i höjd mellan 6 to 36 inches. Börja hoppar på 6-tums låda och arbeta dig upp till 36-tums låda.
Här är ett urval träning. Efter en 5 - till 10-minuters uppvärmning, utför 10 uppsättningar av 6 till 10 reps 3 dagar i veckan på alternerande dagar. Avsluta med en 5 - till 10-minuters svalna. Öka rutan storlek var 2 veckor. Lådor kan hittas på någon fitness butik, hemsida eller de kan byggas från grunden av plywood. När du framgångsrikt kan hoppa på en 36-tums plyoen box, börja från början och bära gravitation bältet. Sedan köra igenom hela serien box höjder igen.
3
Andra bra verktyg för att öka vertikala språng är vatten spurter och hopp. Båda dessa övningar bör göras på grunt vatten om knähöjd. Denna mängd vatten tillägger trevligt motstånd. Efter en god uppvärmning, sprint från den ena änden av en pool till den andra. När du kommer till den andra sidan, sätta sig på huk och försök att hoppa upp ur vattnet. Utför 6 till 10 hopp, sedan sprint tillbaka till den andra sidan. Vila i 60 sekunder och sedan sprint till andra sidan och upprepa hela sekvensen 10 gånger. Denna träning bör bytas med plyoen rutan hoppa träning. För en vecka gör detta träningspass två gånger och lådan hoppar träning en gång. Därefter alternera följande veckan gör träningen rutan hoppa två gånger och vattnet träning en gång.
4
Är att plyometric utbildning är mycket intensiv, bör de av dagar mellan pass ägnas åt återhämtning. Men denna återhämtning är inte att göra ingenting. Det bör vara aktiv återhämtning i form av ljus cardio och stretching. Detta kommer att hålla mjölksyran i schack och hjälpa till att minska risken för drog muskler och ligament och senskada. Det kan vara något så enkelt som 30 till 45 minuter av lätt jogging eller fartfyllda promenader. Men detta betyder inte att motståndet utrustningen bör inte användas. Alltid bära ankelvikter eller gravitation bälte. Den enda gången de ska inte bäras är när du sover eller i poolen.
Delta yogaklasser på off dagar skulle vara bra att sträcka ut kroppen. Bär inte de extra vikter under yoga.
5
Balance är en annan viktig fråga när det gäller att öka vertikala språng. Ett bra sätt att öka ditt saldo är genom att stå på en BOSU. Det bidrar till att stärka bindväven runt vrister, knän och höfter. Detta kommer att bidra till att förebygga skador och göra kontakt till och från marken en mycket mer effektiv. Ett bra sätt att faktor detta är genom att stå på det mellan set medan du utför träningen rutan hoppa. Börja stående på båda fötterna, sedan arbeta dig upp till stående på ett ben i taget i 30 sekunder.