Visa fler instruktioner
Blanda upp
1
Utför motstånd spurter. Detta kommer att göras med en power ränna. Detta är en enhet som du bär runt överkroppen, och det har en fallskärm som hänger bakom dig. Gör en fem-till-tio minuters uppvärmning och sedan utföra spurter. Gör en serie av tidsanpassade sprintar med viloperioder däremellan som är dubbelt så lång tid det tar att göra de spurter själva. Till exempel, sprint i 30 sekunder och vila i en minut.
2
Kör igenom stegen. Ladder borrar är ett bra sätt att förbättra snabbhet, smidighet och snabbhet. Du kan göra körningar, hoppar, humle och hopp med en fot och två fötter. Några specifika övningar att göra är en-ins, två-ins, side hoppar, Ali hasar, kanin humle och hoppar skidor. De är alla utförda i linjära och laterala rörelser. Bär extra motstånd
3
. För daglig verksamhet, gå runt med några eller alla av följande på din kropp: ankelvikter, vägt väst, gravitation bälte eller vikter handleden. Detta är ett sätt att få din kropp acklimatiserad att bära en tyngre last. Sedan när denna vikt är skjulet, kommer du att bli snabbare och snabbare.
4
Sträck dina muskler. Flexibilitet är mycket viktigt att varje aspekt av kondition, speciellt snabbhet och smidighet. Att ha god flexibilitet kommer att öka utbudet av rörelse och minska risken för att dra en muskel eller skada leder och ligament. Utför dynamiska sträckor direkt efter en varm-up och innan ett träningspass och utför statiska sträckor direkt efter ett träningspass. Dynamisk innebär i rörelse och statiska organ som innehar en position. Några exempel på dynamisk stretching skulle vara spinal rotationer, knäböj med ryggen förlängning, gungor ben och cirklar arm. Några exempel på statisk stretching skulle vara framåt böjar, liggande hamstring stretch, lunge stretch och overhead räckhåll.
5
Do Bosu övningar. Bosu är ett annat bra verktyg för att slipa upp din snabbhet och smidighet. Du kan öka din kardiovaskulära styrka, din muskelstyrka, din muskulär uthållighet och ditt saldo. Dessa är alla viktiga parametrar inblandade med snabbhet och smidighet. Laterala steg, hoppa utfall 180S och humle är bra exempel på dessa övningar.