Fotboll är en lång spel som kräver korta snäppa av explosiv kraft följt av måttliga viloperioder. Av denna anledning bör fotbollsträning fokusera på att utveckla de anaeroba system i kroppen. Den anaeroba systemet är utformat för att generera korta skurar av kraft, men kan inte fungera under längre tidsperioder. I hierarkin av energisystem, faller det mellan ATP-systemet och det aeroba systemet, och det är i detta "mitt i flocken" läge som fotbollsspelare kommer oftast fungerar.
Ovanpå det, fotboll kräver också en hög potentiell produktion av kraft på flera plan. Alla övningar bör i första hand fokusera på träning för maximal explosivitet mot tungt motstånd. Någon fotboll plan bör fokusera kring knäböj, marklyft, bänkpress, makt ren och hänga ren.
Styrketräning rutin
Fotboll styrketräning bör utföras minst 4 dagar en vecka, med möjlighet att lägga till uthållighet arbete på off dagar. Den träning kommer att alternera mellan utbildning överkropp och underkropp
Dag 1 (underkroppen effekt):.
1. Arbeta upp till ett max trippel på en knäböj eller marklyft variation. Detta kommer att öka maximal kraft generation för underkroppen som kommer att översätta till snabbare rörelser på field.2. Gör fyra uppsättningar av fem repetitioner på hack squats (eller ett hack squat maskin). Detta kommer att stärka och balansera fyrhjulingar, stabilisera knäna och möjliggör våldsamma lateral movement.3. Gör fyra uppsättningar av fem repetitioner (per ben) på skivstång utfall. Detta kommer att förbättra balansen och korrigera eventuella styrka obalans mellan benen
Dag 2 (överkroppen effekt):.
1. Arbeta upp till ett max trippel på en bänkpress variation. Detta lär kroppen hur explosivt att skjuta, vilket kommer att leda till mer aggressiva tacklingar och en bättre chans stiff-beväpna eller försvara mot andra players.2. Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på hantel bänkpress. Detta kommer rätt styrka obalans mellan armarna och arbete stabiliserande muscles.3. Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på pull-ups. Detta kommer att öka igen och biceps styrka, vilket är användbart för att hålla i bollen när någon försöker beröva det
Dag 3 (underkroppen hastighet):.
1. Utför fem uppsättningar av fem repetitioner på makt rengör. Detta kommer att öka explosiv kraft, förbättra körtider och vertikal leap.2. Gör fyra uppsättningar av åtta repetitioner på bulgariska split squats. Detta kommer att förbättra balansen och förbättra styrka imbalances.3. Gör tre set med 15 vadpress. Detta kommer att öka hastighet och hoppa potential
Dag 4 (överkropp hastighet):.
1. Utför åtta uppsättningar av tre upprepningar med 60 procent av din ett-rep max på bänken. Detta kommer att lära idrottaren att utveckla snabbhet-styrka, vilket är förmågan att generera maximal effekt på minimal tiden.2. Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på lutning hantel press. Detta kommer att lösa styrka obalanser mellan limbs.3. Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på chin-ups. Detta kommer att balansera tillbaka styrka mot bröstet styrka och minskar risken för axelskador från muskel imbalances.4. Gör tre uppsättningar av åtta på bockade-över skivstång rader. Detta kommer också att balansera tillbaka styrka mot bröstet styrka.
På dina off dagar, gärna alternera mellan sprint arbete (10 uppsättningar av 50 yard spurter på 80 procent hastighet) och kör uppför en sluttning i 30 till 45 minuter . Addera