Optimal prestanda kräver att ta rätt näringsämnen i rätt proportioner före, under och efter träning, och konsumerar de rätta förhållandena av kolhydrater, proteiner och kosttillskott i mellan utbildning sessions.Athletes intresserade av avancerad återhämtning måste se till att de fylla vätskor och elektrolyter för att öka hjärtminutvolymen och reglera kroppstemperaturen under träning. För optimal återhämtning, dricka vätska rik på elektrolyter och kalium före och efter training.Specific sporter kräver olika mängder kolhydrater och proteiner. Maratonlöpare och långväga cyklister kräver betydligt mer kolhydrater för att fylla på sina minskade glykogendepåer, medan tyngdlyftare, sprinters och idrottare vars sport kräver explosiva rörelser behöver betydligt mer protein. Som en tumregel, föreslår optimala återhämtningsförhållande 4 gram kolhydrater till 1 gram protein för att öka recovery.Weightlifters och explosiva idrottare behöver mycket större mängder protein för att förhindra muskelatrofi. För att bibehålla nuvarande muskelmassa, det är rekommenderat att styrka idrottare förbrukar 1 till 1,5 gram protein per kilo kroppsmassa. Få Kosttillskott som räknas
Förutom
vätskor, kolhydrater och proteiner, att få rätt mineraler och aminosyror kommer att optimera återhämtningen också. Förutom mjölksyra uppbyggd, kan fria radikaler bygga upp muskelvävnad efter träning och skada membranet muskelcellerna. Antioxidanter som vitamin C och E, som finns i grönt te och citrus, en skydda dina muskelceller och förbättra recovery.The aminosyran glutamin spelar en viktig roll i muskel återhämtning eftersom det stimulerar muskel-proteinsyntesen och förebygger muskelatrofi. Glutamin är en av de grundläggande byggstenarna, inte bara av alla skelettmuskel, utan även av cellerna i immunsystemet. Efter ett intensivt träningspass kan glutamin nivåerna sjunka med så mycket som 50 procent. Om du inte komplettera med glutamin (eller få det genom att äta ägg, kött eller pulver protein), kommer din kropp att bryta ner befintliga muskelvävnad för att ersätta vad motion tär.
Massage bort smärtan
Vissa studier har visat att en post-workout massage kan förbättra återhämtningen, och att massage mellan träning avsevärt förbättra prestanda. Masserat vävnad hjälper till att förhindra muskelskador, minskar trötthet och även minskar svullnad. Dessutom har massage visat sig minska ömhet och förbättrar motoriken hos muskler och joints.If du kan inte råd med en massage, många hem produkter, inklusive skumrullar, ge myofasciellt frisättning, en form av ytlig massage som är fördelaktigt att öka cirkulationen i musklerna . Om du arbetar med en partner, kommer enkla massagetekniker som ni båda kan lära hjälp om du tränar dem på varandra efter träning.