Westside Barbell är en styrkelyft gym i Columbus, Ohio som är hem till några av de starkaste tyngdlyftare i världen. Westside har ett antal lyftare med 800 +-lb. bänkar, 1.000 pund. knäböj och lika starka marklyft.
typiska Westside Mallen består av maximal lyft dagar varvas med dagar hastighet utbildning. Teorin är att makt är inte bara en del av maximal kraft generation, men omfattar både maximal total kraft och den hastighet med vilken du kan använda den kraften till baren. Med andra ord, lyfter de specifikt för att öka maximal bar hastighet, vilket var revolutionerande på den tiden.
Westside lyftare normalt lyfter fyra dagar i veckan. Två av dessa dagar är maximal övre och nedre kroppen, respektive. De andra två (återigen uppdelad i övre och nedre dagar) innebär dynamisk arbetsplats med ungefär 60 procent av lyftaren one-rep max för att träna bar hastighet och explosiva egenskaper.
"Westside för Skinny Bastards"
Joe DeFranco, en tränare från New Jersey, har ändrat den ursprungliga Westside mallen för att bilda en lågsäsong program för idrottare som kallas "Westside för Skinny Bastards." Låt dig inte avskräckas av namnet, som de flesta styrkelyftare är tippa vågen på omkring 300 pund, är de flesta alla "skinny" i jämförelse. Oavsett hur du ser namnet, fungerar programmet, och det fungerar bra.
Programmet använder en fyradagars-veckan-split. Den består av en max-ansträngning överkroppen dag, en dynamisk (arbetstempo) nedre kroppen dagen, en hög upprepning överkroppen dag, och en max-ansträngning nedre kroppen dagen. Programmet utförs vanligen enligt följande:
Söndag: offMonday: max övre bodyTuesday: hastighet lägre bodyWednesday: offThursday: repetition övre bodyFriday: max lägre bodySaturday: off
Den fullständiga versionen av träningen är tillgängliga genom att följa länken i Resources, men en allmän översikt inkluderar:
Max insats överkroppen: Detta omfattar en maximal tung Trippel på en utvald överkroppen hiss, följt av en rad olika tillbehör arbetet. Superset (uppsättningar av olika övningar som utförs rygg mot rygg) används för att öka arbetet densitet samtidigt som den totala träningstiden låg, och vissa "visa" muskler (armar och mage) utvecklas också.
Hastighet underkroppen : Denna består av plyometric (hoppning borr) arbete följt av ensidiga övningar för att balansera ut den nedre kroppen, tillsammans med höft-och quad rörelser, med kärnverksamhet att linda upp saker
Överkroppen upprepning:. Denna träning består av en relativt tung överkroppen lyft utförs för max repetitioner, följt av samma typer av tillbehör arbeten ses på maximal överkroppen dag. Superset är återigen används för att öka arbetsbördan utan att öka tiden i gymmet nedre
Max insats:. Detta inkluderar en tung Trippel på en underkroppen hiss, följt av några ensidiga, quad, och hamstring arbete för att spetsa till vecka.
Medan programmet är ganska lite arbete, bör du kunna hantera volymen eftersom du är i lågsäsong. Förutsatt att du äter rätt och tränar hårt, bör du återfår snabbt någon kroppsvikt förlorade under säsongen, och sedan några.
En övning förteckning finns i resurser för att hjälpa dig att lära dig några obekanta övningar.
Addera ditt