vaderna har en mycket snabb-muskelfibrerna som våren du i luften. Du kan utveckla dem genom att göra stående vadpress.
Sätt en plattform mot en vägg eller stå under en bar som du kan ta för att hålla balansen. Stå på plattformen med bollar av fötterna axelbrett isär. Tryck upp på bollarna tills du trycker all din kroppsvikt på dem, vilket kommer att orsaka vadmusklerna till avtal. Håll denna position i minst två sekunder, slappna av för en sekund, och sedan återuppta positionen i två sekunder. Komplett minst 15 repetitioner.
Utfall med sparkar
din övre ben kan ge dig extra kraft för uppskjutningen. Utveckla sin styrka och flexibilitet genom lunge sparkar.
Håll en hantel eller kettlebell i varje hand och låta dem hänga på mitten av låret. Steg framåt med höger ben cirka två meter. Samtidigt hålla ryggen rak och vikterna fortfarande vid midjan, böja sig ner tills din högra låret är parallellt med golvet. Se till att din högra knä inte sträcker sig förbi din fot. Håll denna position i två sekunder, sedan ta vänster ben upp i en främre spark så högt som möjligt utan att tappa balansen. Återgå till stående ställning, och sedan starta nästa utfall med vänster fot, upprepa processen. Komplett minst 10 utfall för varje ben för en uppsättning.
Knäböj
knäböj är en av de bästa övningarna för att utveckla benstyrka och flexibilitet i benet ligament och senor. Även knäböj övningar kan göras med skivstång och vikter, kan du också göra dem med din egen kroppsvikt genom att använda en fitness boll.
Börja med att sätta en fitness boll mot en vägg och håller den på plats med ryggen . Sprid fötterna axelbrett isär. Bibehållen kontroll över bollen, sakta sänka din kropp till en "stol" position där benen bildar en 90-graders vinkel mellan golv och vägg. Håll i tre sekunder och sedan sakta stiga tillbaka till stående läge. För en extra utmaning, alternativt lyft en fot från marken för varje knäböj.