10 sekunders kritan, en av de grundläggande Navy SEAL buken övningar, kräver ingen utrustning, bara viljestyrka. Den 10-sekunders kritan börjar med dig liggande på golvet med armarna till sidorna och benen rakt ut. Efter att ha tagit några djupa andetag, höja din skulderbladen från golvet så högt som möjligt utan att röra resten av kroppen. Håll denna position i 10 sekunder innan sakta sänker ner. På den första dagen, upprepa detta så många gånger som möjligt tills misslyckande. Det antal gånger du kan uppnå den 10-sekunders upprepning bör fungera som en indikator för utgångsläget för buken uthållighet. När du kommer i din träning, bör du kunna slutföra fler och fler repetitioner.
Hanging Knee-Up
Detta är en annan övning som rekommenderas av tidigare Navy Seal och fitness expert Stew Smith. Det fungerar som en omvänd crunch, som hjälper träna din nedre magmusklerna. Hitta en pull-up bar som är tillräckligt hög så att när du tar tag i det dina fötter är helt från marken. Hoppa upp och ta tag i baren med ett grepp utöver axelbredd. När du får din kropp fortfarande, dra åt magmusklerna och sätta fötterna ihop. Sakta böjer knäna och höja dem så nära du kan mot bröstet. Pausa i två sekunder och sedan sänka dem att slutföra upprepning. Det är viktigt att göra detta långsamt för att förhindra fart från att föra upp knäna och nedåt. Komplett 10 repetitioner för en uppsättning. Om du vill utveckla dina sneda muskler, sätta knäna på vardera sidan av bröstet med liten vridning från höften.
Crunch Varianter
Övriga crunch varianter kan också utveckla buken styrka. En omvänd crunch börjar med att du ligger på rygg med händerna på sidorna av huvudet. Korsa armarna över bröstet, med fingrarna vidrör motsatt axel. Håll armbågarna ut. Böj knäna i 45 graders vinkel och hålla fötterna platt på golvet. När du är klar, lyft upp fötterna tills knäna röra armbågarna och sedan långsamt sänka dem för att fylla i ett av 10 repetitioner.
För en avancerad crunch, lyft upp knäna tills låren är vinkelräta med golvet . Håll dem där, dra dina magmuskler och lyft upp tills armbågarna vidrör knäna. Om du vill fördubbla dina ansträngningar, stiga upp med armbågarna och knäna samtidigt tills de båda träffas över magmuskulaturen.