Börja med att göra stretchövningar för att lossa muskler och öka flexibiliteten. Detta följs av kärnan tyngdlyftning, som innehåller flera upprepningar av bänkpress och knäböj, som är där du står och vilar vikter på baksidan av axeln, på huk mot golvet och sedan återvänder upprätt. Ytterligare styrketräning inkluderar ben förlängningar för underkroppen, sittande rader för axeln och lutning pressar för bröstet. Träningen avslutas med 150 sit-ups. Addera onsdag
Stretching och flexibilitet övningar följs av centrala hissar såsom makt ren (stående tall, når ner och dra skivstång från golvet till knäna, och sedan snabbt höja skivstång till dina axlar). Följ med ytterligare utbildning med två uppsättningar av armhävningar för bröstet, pull-ups för axlarna och Bencurls för underkroppen. Avsluta med 150 sit-ups.
Fredag
fredag träning liknar måndag, börjar med stretchövningar och följdes av kärnan tyngdlyftning för bröstet och skuldror. Du kan blanda upp den kompletterande utbildningen genom att göra vadpress istället för ben förlängningar för underkroppen, och deltamuskeln väcker istället för sittande rader för axlarna. Alltid avsluta med 150 sit-ups.
Spring
Även om det är bra att ha muskler och styrka, löpning förbättrar hjärt och uthållighet och förbättrar konditionering. Efter träning, tillbringa minst 20 minuter på en elliptisk maskin och hålla en jämn takt. På icke-workout dagar, kommer en två mil kör arbeta upp en fin svett.
Suicide Borrar
förgyller din kör rutin med "Suicide Borrar," vilket ökar snabbhet och smidighet. Stående på fältet med ena handen på mållinjen, kör till den 10 yard linjen, trycker på gräset, och sedan springa tillbaka till mållinjen. Snabbt vända vända och köra till den 20 yard linjen, trycker på gräset, och retur. Avsluta genom att vrida igen och kör till 30 yard linjen, trycker på gräset, och sedan återvända till mållinjen.