Innan du tränar, är det viktigt att värma upp din axel. Börja med att böja vid midjan och låta armarna hänga ner så lite som möjligt. Sedan börja svänga med armarna i en pendelrörelse samtidigt hålla musklerna i armen avslappnad. Efter att ha gjort detta i 10 till 15 sekunder, lyft armarna långsamt för en tre-count innan du sänker dem i sex sekunder innan processen startar igen. Detta kan göras med eller utan vikter.
Inåtrotation
Ligga på motsatt sida av din dominanta (servering) armen med huvudet högt med den andra armen, greppa en lätt hantel och samtidigt böja armbågen i en 90-graders vinkel. Lyft hanteln över huvudet genom att vrida överarmen på armbågen samtidigt som din underarm i samma position. Slutför övningen genom att returnera hantel till marken i en liknande rörelse.
External Rotation
Ligg ner på en bänk eller säng så att din är vilande på din dominanta arm, med armbågen böjd vid 90 grader och underarmen något under parallellt med golvet. Fatta en hantel och lyfta och rotera armen vid armbågen tills överarmen är vinkelrät mot golvet, och sedan tillbaka armen till utgångsläget.
Horisontell rotation
Stå upp och höja armarna så att armbågarna är på samma nivå som dina axlar. Rotera armarna vid armbågarna på en 90-graders vinkel, så att överarmarna är vinkelrätt mot marken. Långsamt rotera armarna vid armbågarna tills händerna är riktade mot taket innan rotera dem tillbaka till ursprungsläget. Beroende på kondition, kan detta göras samtidigt gripa lätta vikter eller utan vikter. Cool
Down
Du kan utföra samma uppvärmning motion för att hjälpa musklerna svalna från övningen. Efter nedkylningen övning är klar, kan du hjälpa ytterligare svalna processen genom att placera en kylklamp (eller påse frysta grönsaker) på axeln i 15 till 20 minuter.