Rätt kläder
Tabell
Visa fler instruktioner
1
Börja med att försiktigt värma upp. Detta kan innefatta en rask promenad eller en försiktig stretching rutin. Du vill aldrig att träna utan att göra en ordentlig uppvärmning. Detta kan, kommer och skada dina muskler. Gör minst fem minuter av uppvärmning innan de fick in någon aerob eller lyfta aktivitet. Se till att ha bekväma kläder. Efter uppvärmning
2
, fokusera på stretching quad muskler specifikt. Du kan åstadkomma detta genom att hålla en stabil yta såsom bord med vänster hand. Ta tag höger fotled med höger hand när du drar din vrist upp och mot din hamstring, eller baksidan av låret. Håll denna sträcka och räkna till fem och ben switch. Studsa inte medan du håller sträck. Den leder inte till en bättre eller mer komplett stretch. Upprepa denna sträcka flera gånger med varje ben.
3
Se till att sträcka på hamstring, som en hamstring skada kommer att begränsa utvecklingen i quadriceps muskel utveckling. Stå och böj vid midjan så tårna når mot din kropp. Om du kan röra tårna, håll i fem sekunder och upprepa. Sträck inte bortom din förmåga. Kontinuerlig stretching och utveckling av quadricepsmuskeln kommer att öka din flexibilitet också.
4
Stå med fötterna axelbrett isär. Hålla dina underben rakt, sätta sig på huk i en sittande ställning. Håll armarna ut framför dig axelhöjd för att hjälpa till med balansen och se till att knäet inte sträcker sig förbi tårna. Kom upp och upprepa. Gör två uppsättningar med 15 reps 3 till 5 gånger i veckan. Om du måste börja med att sitta i en stol och stå tillbaka upp, sedan börja på den nivån.
5
Knäböj är ett enkelt och effektivt sätt att utveckla dina quadriceps muskler utan dyr utrustning. Se till att kolla med din läkare innan någon utbildning eller träning, speciellt om du har haft tidigare knäproblem. Vila en dag mellan varje session kommer också att bidra till att utveckla de quadriceps musklerna genom att vila och hjälper till att förhindra skador.