Hur man använder en Bike Trainer att beräkna pulszoner

Bestämma pulszoner hjälper dig att få ut det mesta av din träning genom att rikta specifika metaboliska vägar i din träning. Zoner är oftast beräknas utifrån ålder, men varje ryttare kardiovaskulära systemet är annorlunda. Självtester är inte lika exakt som laboratorietester, men de kommer att ge dig en tillförlitlig uppskattning av dina individuella hjärtfrekvens zoner. Saker du behöver
Bike tränare
pulsmätare som visar genomsnittlig och maximal hjärtfrekvens
Visa fler instruktioner
Bestäm Maximal
1

Värm upp ordentligt . Inkludera några skurar av hastighet och ett par minuter av kraftigt motstånd att prima alla muskelfibrerna för maximal ansträngning.
2

Gör några minuter av lätt trampa för att rensa mjölksyra ur benen innan du påbörjar testet. Addera 3

Starta din Pulsmätare, ange din cykel i en svår växel och trampa hårt i flera minuter. När du når den punkt där du kämpar efter andan, sprint så hårt du kan för en hel minut.
4

När du kan skjuta längre, växling till en enkel växel tills din andning återgår till normala. Din hjärtfrekvens kan fortsätta att klättra i några sekunder efter att du nedväxling, så sluta inte ditt hjärta-pulsmätare direkt. Den högsta hjärtfrekvensen räckhåll i denna träning ska vara inom ett par beats av din verkliga maxpuls (MHR).
Bestäm laktattröskeln
5

avgöra vid vilken peka dina muskler byta till anaerob metabolism och börja ackumulera laktat genom att göra en 30-minuters tempolopp. Gör detta test på en annan dag än din maxpuls test. Värm upp ordentligt innan du börjar tempolopp.
6

Starta en timer och börja trampa på den maximala ansträngning att du kan hålla i 30 minuter. Efter 10 minuter, börjar ditt hjärta-pulsmätare.
7

Fortsätt på samma ansträngning genom resten av din tid rättegång. Din genomsnittliga hjärtfrekvens genom de sista 20 minuter är din hjärtfrekvens.
Bestäm Zones
8

Din "återvinning zonen" är mindre än 60 procent av din maxpuls. Multiplicera MHR med 0,6 för att bestämma den övre gränsen för denna zon.
9

Din "endurance zon" är mellan 60 och 75 procent av MHR. Multiplicera MHR med 0,75 för att bestämma den övre gränsen för din uthållighet zon.
10

Din "tempo zone" ligger mellan 75 procent av din maxpuls och 5 slag under din mjölksyratröskel.
11

"tröskeln zon" varierar från fem slag under din mjölksyratröskel till cirka 92 procent av MHR, eller cirka fem slag över laktat tröskel, beroende på vilket som är högre.
12

"anaerob uthållighet zon "varierar från 92 procent av MHR (eller några beats över din laktat) till din maxpuls. Multiplicera MHR med 0,92 för att hitta den nedre gränsen för denna zon.