1
Värm upp ordentligt innan du börjar din träning för att undvika skador och muskelkramp. Gör cardio i fem minuter, såsom jogging eller promenader i stället. Undvik att göra statiska sträckor eftersom detta bara kommer att göra dina muskler svaga och instabila. Istället fokuserar på dynamisk stretching. "Stretching muskler medan du flyttar, å andra sidan, en teknik som kallas dynamisk stretching eller dynamiska warm-ups, ökar effekt, flexibilitet och rörelseomfång," enligt en oktoberdag 2008 Artikel i New York Times.
2
Squat. Detta kan vara den viktigaste övningen för att förbättra din vertikala hoppa. Använd rätt teknik eller du kan göra mer skada än nytta. Tänk att ha en kvalificerad spotter med dig. Placera en skivstång över din övre rygg och fylla 10 repetitioner. Gör två uppsättningar av 10 repetitioner. Nybörjare bör använda någon vikt.
3
utfall. Håll vikter i händerna och ta ett steg framåt, hålla ryggen upprätt och magen spänd. Se till att vinkeln på dina knän är inte mer än 90 grader. Nybörjare bör använda några vikter. Komplett 10 repetitioner med varje ben. Gör två uppsättningar av 10 repetitioner.
4
steg upp. Stå framför en låda eller stol som är 1 1/2 meter hög och gå upp och ner, ett ben i taget. Komplett 10 repetitioner med varje ben. Gör två uppsättningar av 10 repetitioner. Håll vikter i händerna eller en skivstång på axlarna. Nybörjare bör använda någon vikt.
5
Gör vadpress. Stå axelbrett isär på något som gör att dina klackar för att vara en tum ovanför marken. Håll vikter i händerna eller en skivstång på axlarna och gå upp på bollar av dina fötter så högt du kan 10 gånger. Gör två uppsättningar av 10 repetitioner. Nybörjare bör använda några vikter ..
6
Simma, göra armhävningar, pull-ups och crunches. "Det har visat sig att armarna bidrar i genomsnitt 10 procent till start hastighet under ett hopp", enligt Sport-Fitness-Advisor.com
7
Avsluta med box hoppar efter din styrketräning rutin . Växla mellan låga och höga lådor.
8
Sträck korsryggen och hopprep varje dag. Addera