Utbildning för ett sprint-distans triathlon bör inte ta över ditt liv. Även om det kommer att finnas arbete att göra, bör det bara ta mellan fem och åtta timmar per vecka. Du kommer att träna i alla tre discipliner - simning, cykling och löpning - men det kommer också att vara styrka, stretching och vila dagarna ingår. Det fina med triathlon träning är att medan du kan arbeta på en disciplin, du får nytta för alla tre. Så om du kör kommer du att förbättra din hjärt uthållighet, som kommer att bidra till de övriga två disciplinerna. Även om det är viktigt att träna hårt för rasen, vill du inte övertränar och skada sig själv. Det är också mycket viktigt att stretcha varje dag efter träning för att minska risken för skador. Addera Traing Arbetstider
Ställ ditt schema
Utbildningsprogrammet kommer att delas in i åtta separata veckor. Varje vecka kommer att bestå av två till tre cyklar dagar, två gångdagar, en till två simning dagar, en dag av vikter, och en till två dagar av vila. Vissa dagar kommer du att göra flera discipliner - du får köra i 30 minuter och sedan simma 400 meter. Du kommer gradvis att öka avstånd och tider varje vecka. Du bör inte öka din distans och tid med mer än 10 procent över en vecka-till-veckorsperiod. Det är en bra idé att sätta upp din träning i förväg innan eftersom detta hjälper dig planera din träning.
Simning
simma sektionen den första delen av loppet och, för många börjar racers, den svåraste. Om du inte är en god simmare, lektioner är en bra idé. Tror inte simma lektioner är bara för barn - det finns många vuxna program tillgängliga främst som en följd av det ökade intresset för triathlon. Två gånger per vecka simmar ska börja med simning 400 meter (utan att stanna) den första veckan. Detta inbegriper inte en varm-up eller varma-down period. Varje vecka kommer du att öka med cirka 50 till 75 meter. Genom vecka sju ska du kunna simma minst 900 meter utan att stanna. När du blir mer bekväm och i bättre form, kommer du vill göra några öppet vatten utbildning simmar för att få mer bekväm i denna arena. Simning i öppet vatten kan vara mycket annorlunda än att simma i en pool med filmarkeringen. Du vill inte din första dopp i öppet vatten för att vara på tävlingsdagen.
Bike Träning
del av ett triathlon som de flesta människor är minst rädda för är bike sektionen. Alla växte upp cykla så lära är inte en fråga. Dessutom tenderar det att vara den minst fysiskt beskattning av de tre händelserna. Detta betyder inte att du inte behöver träna för det. Bike utbildning bör bestå av 30 - till 45-minuters rider på en ganska hög intensitet två gånger per vecka. Detta är inte en söndag rida men är en träningsrunda. Du bör andas hårt under hela turen. Hitta en rutt där du måste rida upp några kullar - oddsen är ganska bra att du kommer att stöta på en kulle eller två på tävlingsbanan och du vill vara förberedd för dem. Du behöver inte nödvändigtvis öka ditt avstånd utan snarare välja ett avstånd av 10 till 15 miles och försöka förbättra din tid varje gång.
Spring
Löpning är den sista disciplinen av en triathlon. Du är oftast ganska trött på denna punkt så det är där all din träning i alla discipliner kommer att gynna dig. Den första veckan kommer du vill köra två till tre gånger. Din första körningen i veckan bör vara ca 20 minuter direkt efter en varm-up period. Detta borde vara en trevlig bekväm körning där du andas ganska hårt men är inte andfådd. Den andra körningen bör bestå av intervaller där du kör ganska hårt i en minut och sedan mycket lätt för ett par minuter. Upprepa intervallen sju till tio gånger i en träningsperiod.
Vikter och vila
Utbildning för ett triathlon kan vara hårt på kroppen. Det är viktigt att hjälpa den att återhämta genom att vila samt utför high-upprepning, lätt styrketräning. Varje bör genomföras en gång per vecka. Vanligtvis kan du göra en körning utbildning och sedan lägga en styrketräning på samma dag -. Helst en på morgonen och en på kvällen (men de kan göras efter varandra) Addera Sample Vecka
På måndag, cykel i 30 minuter och stretch. Tisdag, kör i 20 minuter följt av lätt styrketräning och stretch. Onsdag simma för 400 yards och stretch. Torsdag cykel i 40 minuter och stretch. Fredag bör du vila. Lördag springa intervaller och simma 450 meter - detta kallas en tegelsten dag där du gör två av de discipliner i rad på samma dag. Söndag, cykel i 40 minuter och stretch. Öka avstånd och tider med ungefär 10 procent varje vecka. För åttonde veckan, minska din träning som du inte vill vara trött från träning på tävlingsdagen. Slutför varje discipliner men minska den tid och avstånd för varje med ungefär hälften av din högsta beloppet.