Raw benstyrka och makt gör en nyckelkomponent i förivrar förmåga. Om benen inte är starka nog, du helt enkelt inte har förmågan att driva dig framåt snabbt. Styrketräning träning syftar till att öka råstyrka kommer hjälpa till att bygga foten hastighet. Leg övningar såsom knäböj, marklyft, benpress, utfall och höjningar kalv bör ingå i din lyfta rutin. Kärna styrkeövningar som crunches, sit ups och lägre förlängningar rygg är också viktigt. Vid lyft att förbättra maximal styrka, fokusera på att lyfta en stor mängd vikt med endast ett fåtal repetitioner. Till exempel försöker lyfta 70 till 90 procent av din maximala styrka för varje övningar och göra 2 till 8 repetitioner.
Shuttle Run
shuttle run är en sprinta och acceleration borr som kan bidra till att främja explosivitet och träna idrottare att ändra riktning snabbt. Ibland kallas "mördare", är skyttellöpning utförs genom förivrar fram ett visst avstånd, vänder tillbaka och tävlar till utgångsläget och sedan tävlar framåt och upprepa processen under flera inbördes avstånd som är progressivt längre bort. Denna övning görs ofta på en basketplan, genom att starta i ena änden av domstolen och tävlar till och från nära frikast linjen, mitten domstol linjen, längst frikast linjen och slutligen den andra änden domstol linje. Borren kan köras flera gånger i rad med minimal vila för att främja förmågan att upprätthålla fot fart trots trötthet. Jumping och hoppar
Jumping Borrar
finns effektiva sätt att främja ben makt och fot hastighet. Hopprep i snabb takt i flera minuter är en snabb och effektiv träning eller värma upp. Hoppa framåt och bakåt samt i sidled över höga lådor, kan stolar eller hinder bidra till att främja hastighet. En annan vanlig snabbhet och smidighet borr är att hoppa på en fot i en förinställd ordning så snabbt som möjligt. Prickar målade på golvet i ett gym eller vikt rum används ibland som en medhjälpare för denna borr.