Styrketräning för fotbollsspelare är inte om att bygga så mycket muskelmassa som möjligt eller slå din maximala motstånd varje gång du lyfter. Fotbollsspelare bör fokusera på viktiga muskelgrupper, såsom ben, och mag-och ryggmusklerna. Arbeta dessa muskelgrupper kommer att hjälpa spelare att bli mer flexibla på fältet, springa och att reagera snabbare och göra dem mer benägna att vinna en-mot-en utmaning i ett spel.
Ström vs Styrka
muskelkraft är en kombination av maximal styrka och hastigheten i rörelsen, enligt Soccer Training Guide. Lyfta vikter kommer att öka ditt totala muskelkraft. Muskulär uthållighet är förmågan hos en eller flera av dina muskelgrupper för att utföra högintensiva rörelser om och om igen. Dessa två faktorer, kraft och uthållighet, kan faktiskt vara mer till hjälp för fotbollsspelare än ren styrka.
Komma igång
utbildning
Vikt för fotbollsspelare ISN ' t om tuffast. Enligt Elite Soccer Conditioning, spelare generellt bör fokusera på snabba och täta repetitioner. Beroende på övning och spelarnas individuella kondition och förmåga, bör de att göra tre till fyra par 10 till 15 repetitioner vardera, lyfta en vikt nivå som lämnar dem trött men ändå kunna avsluta. Repetitioner är en mycket större faktor i utbildning för fotbollspelare än hur mycket vikt du faktiskt lyfter. Du kan växla höga repetitioner med högre vikt nivåer, men se till att göra det ena eller det andra. Får inte nära ditt max vikt medan du gör fyra uppsättningar av 20 reps, eller ökar risken för muskeltrötthet och överanvändning, vilket kan orsaka skador. Gör styrketräning varannan dag, och växla mellan övre och nedre kroppen träning. Cirkelträning är bra för fotbollsspelare. Det ger olika övningar och uppmuntrar höga repetitioner och låga vikter.
Lower Body
Din underkropp blir mer action på fotbollsplanen och kräver mer uppmärksamhet utanför planen som väl. Mycket av din styrketräning kommer att fokusera på benen, särskilt hamstrings, som bidrar till hur snabbt du kan starta, stoppa och ändra riktning midgame, enligt NLP Bodybuilding. Övningar att arbeta i din rutin är knäböj, hamstring hissar och den stående kalv-raise maskin. Om du inte arbetar i ett gym, kan du arbeta vaderna genom att stå på tårna och lyfta din kroppsvikt med vaderna. Expert Fotboll föreslår också göra knäböj och utfall utan en maskin. Var noga med att sträcka väl mellan seten. Du kan också använda träningsbollar, band motstånd eller fria vikter för att göra många av dessa övningar. Ofta är dock din kroppsvikt är tillräcklig för att bygga upp din muskelmassa, speciellt i början av utbildningen.
Överkroppen
Försumma inte överkroppen, speciellt den ab-och ryggmusklerna. Dessa bidrar till hur fort du kör och hur väl du gå på fältet, och som har en stark överkropp också hjälper till att balansera kroppen, vilket gör att du bättre kan hantera de fysiska situationer som kan leda till personskador. Överkroppen övningar inkluderar bänkpress, marklyft och pull-ups. Om du inte har tillgång till ett gym, kan du göra armhävningar och crunches, och använda träningsbollar och fria vikter.