En hälsosam balans av kolhydrater, protein och fett är viktigt.
Beroende på kroppsstorlek och träningsintensitet, är en bra tumregel att konsumera ungefär 20 och 30 kalorier per kilo mager kroppsvikt och att sprida dessa kalorier i följande förhållande: 50 till 60 procent friska kolhydrater, 15 och 20 procent magert protein och 20 till 25 procent hälsosamma fetter. Denna kalori räkna omfattar inte kalorier som förbrukas under träning. Bo hydrerad genom att dricka hälften av din vikt i vätska gram vatten dagligen rekommenderas.
Under träningen
Tankning under långa pass förhindrar trötthet. p Om din träning överstiger 90 minuter, är det viktigt att du tanka din kropp genom att konsumera cirka 100 kalorier varje 20 minuter. Dessa kalorier bör innehålla en blandning av kolhydrater och protein - ca 1/2G av kolhydrater och upp till 1/8g av protein. En energi gel konsumeras i kombination med en elektrolyt-förhöjd energi dryck var 30 minuter är en vanlig lösning. Det är viktigt att hålla hydrerad genom att dricka minst 24 oz. vatten per timme. Det är alltid en bra idé att väga dig före träning och sedan igen efteråt. Varje väsentlig förlust i vikt (ett pund eller mer) är vatten vikt och bör omedelbart fyllas. Efter träningen är det viktigt att äta en annan 200 till 250 mellanmål kalori återhämtning med samma förhållande kolhydrat till protein.
Race Förberedelser
p Det är viktigt att påbörja en händelse helt hydratiserade, med glykogen butiker fulla. Börja återfuktande dagen innan loppet med en sportdryck. Drick så mycket vatten som möjligt innan du går till sängs på kvällen innan loppet. Rich Strauss, grundare av Crucible Fitness, rekommenderar att äta din största pre-race måltid (600-900 kalorier) under natten, när du alltid vaken kommer att urinera. Med tanke på de flesta kroppar är ganska känslig för intensiva pass på en full mage, kan denna plan du att ha nytta av hela bränsle butiker med bara en liten måltid och sportdryck före evenemanget. Addera under tävlingen
Triatleter börjar den första etappen av tävlingen.
Om möjligt, återfuktar och tanka på simma vändning. När du flyttar in i cykeln benet, förbrukar endast vatten för de första 20 minuterna och efteråt. Börja tankning enligt planen utvecklas under utbildningen, i genomsnitt cirka 200 till 300 kalorier per timme och återfuktande med minst 24 liter vatten per timme. Under körningen delen av händelsen, kommer det att bli svårare att tolerera fast föda och därför rekommenderas att du fylla på solida kalorier under cykeln benet, flytta mer av dina flytande kalorier till körningen. Nybörjare Triathlete rekommenderar att första gången Iron Man deltagarna gå igenom varje stöd station under körning för att säkerställa tillräcklig fukt och näring. Addera efter loppet
målgång.
Efter en uthållighet händelse, måste du fylla någon vätskeförlust och byt dina glykogen förråd genom att äta en balanserad måltid med 800 till 1.000 kalorier. Strauss rekommenderar också att komplettera med 400 IU av vitamin E, 1000 mg C-vitamin och, om nödvändigt, 800mg ibuprofen.