Steps
1
Värm upp före träningen. Värmer upp din kropp är viktigt att förbereda den för ansträngande aktivitet och samtidigt minska risken för muskel-stammar. Värmer upp ökar din kroppstemperatur, vilket gör musklerna mer elastiska och öka din rörelseomfång, enligt Fitness Hälsa 101. För att korrekt värma upp dina hamstrings, utför en långsam joggingtur i några minuter, stretcha försiktigt med framåt böjar och gör high-knän, drar upp knäna så högt du kan med benen böjda. Ease i din träning successivt när du värmt upp.
2
lyfta vikter regelbundet för att stärka hamstrings eftersom starkare hamstrings är mindre känslig för skador. De flesta människor som utför mycket lägre-kropp rör sig tenderar att ha starkare quadriceps, musklerna på framsidan av benet. Detta kan orsaka en muskulär obalans och leda till skador. Utför en hamstring övning för varje quadriceps-stärkande träning för att förhindra skador. Till exempel, efter att ha utfört en uppsättning knäböj, utföra en uppsättning av hamstring curls på bencurl maskinen.
3
En av de vanligaste orsakerna till hamstring drar är stelbenthet. Regelbunden stretching, före och efter ett träningspass, är avgörande för att förebygga skador. Det minskar muskelspänningar, ökar rörelseomfång och energi och ökar blodcirkulationen till muskler, enligt Fitness Hälsa 101. Att sträcka dina hamstrings, sitta på golvet med benen rakt framför dig. Sakta böjer över, når fingertopparna till tårna tills du känner en mild stretch ner ryggen på benen. Håll stretch för en stund medan du andas djupt. Undvik studsande eller tvära och aldrig sträcka till den grad av smärta. Denna sträcka ska må bra.
4
stanna hydratiserade. Utföra motion samtidigt uttorkad kan öka risken för skada och träningsvärk, enligt en studie publicerad i Journal of Athletic Training. Träning under uttorkning kan orsaka skelettmuskulaturen skador och leda till bindväv skador. Uttorkning ökar också risken för DOMS eller försenad debut träningsvärk, minskar prestationsförmågan och ökar risken för ytterligare skada. Drick vatten under hela dagen, och öka ditt vattenintag före, under, och efter ansträngande träning för att förhindra uttorkning.