1
Hoppa rep, en krävande aktivitet som tvingar dig att arbeta i ett högt tempo. Vidare till mer komplicerade hoppa hopprep när du har bemästrat några grundläggande hoppar. Öka den tid du hoppa per session varje vecka. Hoppa till en minut, jogga runt för att återhämta sig och sedan hoppa till en annan minut, reducera den till 30 sekunder när du börjar bli trött. Hoppa i minst fem till tio minuter.
2
Alternate regelbundet kör med skurar av hastighet. Kör i ett lugnt tempo och plötsligt kasta in skurar av hastighet för varierande mängder av tid för att få dina ben och kropp används till olika takt. Gå för så lite som 15 sekunder eller så länge som 3 minuter under en hastighet burst, tillräckligt med tid - ungefär två tredjedelar av skurarna - att återhämta sig mellan skurar
3
. Kör upp kullar, en ansträngande övning som hjälper dig att köra bättre på platt terräng och minska knäskador. Var försiktig om du har ett anbud kalv eller hälsenan skada.
4
Lägg tid och avstånd till dina körningar regelbundet. Var inte nöjd med att plana ut vid ett visst avstånd eller en viss tidsgräns - tillsätt lite varje gång du går för en körning. Lägg ytterligare 5 minuter till rutinen varannan helg om du kör /gå en timme.
5
simma eller cykla. Simmare och cyklister beror på uthållighet eftersom de måste gå långa sträckor utan paus. Investera i en cykel eller ett medlemskap på ett gym som har en pool och börja göra dessa aktiviteter under minst 20 till 30 minuter åt gången. Addera