skumgummirulle (1-3 inches i diameter) eller massage stick
Hopprep Flighter Medicine ball (3-12 lb)
Visa fler instruktioner
1
Börja värma upp med hjälp av en egen myofacial frisättning teknik för fem minuter. En hög densitet skum rulle eller en halvstyv massage pinne kan hjälpa slappna av dina muskler. Detta kommer att öka flödet av näringsrikt blod genom att släppa triggerpunkter i muskeln och kan tillfälligt minska träningsvärk och täthet. Försök att balansera dig själv och rulla på skum rulle, eller utöva påtryckningar med hjälp av pinnen på dina muskler, börja med övre delen av ryggen och går ner till vaderna.
2 Försök hoppning enda fot eller marschera ett avstånd medan swinging repet overhead.
Utför termogena övningar i ungefär två till tre minuter. Målet i detta skede av warm-up är att höja din kroppstemperaturen och öka din puls till en nivå där du börjar svettas. Dessa övningar kan jumping jacks, split domkrafter eller hoppa roping.
3
Utföra allmänna rörelser under en till två minuter för att sänka pulsen tillbaka. Dessa aktiviteter syftar till att försiktigt ta lederna genom hela sitt utbud av rörelse och ökar blodflödet till dina arbetande muskler och leder. Rulla försiktigt nacken runt i cirklar och utför arm cirklar och vändningar bål, och /eller bålen böjning och sträckning, använda en medicin boll om möjligt
4
utföra övningar som isolerar stora muskelgrupper.. Dessa rörelser tar inte mer än en eller två minuter, de används för att stimulera specifika muskler som spelar en roll i hållning, stabilitet och styrka ansökan. Du vill utföra dessa övningar efter din kärntemperatur har stigit. Utför lunges, kliva antingen framåt, bakåt eller i sidled. Prova några knäböj. Använd en medicin boll om möjligt under hela denna del av uppvärmningen.
5
Gör rörlighet övningar för att få flytta. För en till två minuter, utföra en aktivitet som tar dina leder genom ett visst utbud av rörelse över ett visst fastställt avstånd. Dessa övningar är utformade för att stärka idrotts rörelsen och öka ledrörlighet. Försök hoppa, ta ett steg och sedan hop, och överdriva köra ditt knä ner och arm swing. Alternativa versioner inkluderar makt hoppar, som betonar höjd eller avstånd under varje steg.
6 Utför åsna sparkar med en enda fot för att öka effektiviteten.
Gör dynamiska rörelser under en till två minuter. Detta är aktiviteter som tar lederna genom en explosiv eller snabb rörelseomfång och i allmänhet inte innebär resor över ett avstånd. Försök utföra övningar såsom dubbla ben tuck hoppar och sparkar åsna. Dubbla ben tuck hoppar kräver att du hoppar samtidigt höja båda knäna mot bröstet. För att utföra åsnan sparkar, placera händerna på golvet och explosivt böj knäna för att försöka få hälarna röra dina glutes.
7
Do 10-yard spurter för att öka hastigheten för att avsluta din varma- upp. Sprint tillbaka och jogga bakåt, accelererar successivt varje match och försöker uppnå maximal hastighet. Betona att hålla kroppen på en 45-graders vinkel, lyft knäna och kör ner fötterna för att maximera accelerationen.