1
Sätt på märkesskor. Skon måste ge dina fötter och vrister adekvat stöd. En kvalitet par basket skor är bäst för språng utbildning, eftersom de kommer att stödja dig när du landar bättre än andra typer av sportskor.
2
Värm upp i 15 till 20 minuter innan du börjar den vertikala hoppa utbildning. Böja sig och sträcka på ryggen. Nå armarna från sida till sida för att sträcka armen muskler. Sträck dina benmuskler - sära på benen så långt som möjligt stå upp, sedan böja i midjan, och sitta ner på marken och dela dina ben så långt som möjligt och böja i midjan. Vrid huvudet från sida till sida för att värma upp nackmusklerna, och rotera axlarna bakåt och framåt.
3
jogga runt eller köra upp för en trappa i ett par minuter för att fortsätta att värma upp.
4
ligga platt på rygg, lyft knäna och utför 10 minuter värt mage crunches. Använd dina magmuskler att lyfta bara dina axlar från marken, inte höja hela vägen upp i en sit-up
5
Utför 15 djupa knäböjningar.. Stå rakt. Böj på knäna och huka sig så lite som möjligt och samtidigt hålla ryggen rak. Sakta räta upp igen. Över tiden, öka antalet djupa knäböjningar till 20, sedan 30 och mer.
6
Utför 15 plyometric övningar. Böj ned enligt beskrivningen i djupa knäböj, men utföra övningen snabbare tills botten nästan träffar marken. Snabbt, hoppa så högt som möjligt. Precis som du vidrör marken, explodera i ett annat hopp. Denna explosiva rörelser kommer att hjälpa till att bygga dina benmuskler.
7
Utför 30 till 50 tå väcker. Stå rak, sedan höja dig upp på tårna. Långsamt sänka fötterna tillbaka på marken. När du kan utföra denna övning kortfattat, hålla en vikt i varje hand när du utför övningen.
8
Hopprep i 15 minuter eller längre dagligen. Du behöver inte hoppa rep som en del av din vertikala hoppa övningar, kan denna övning utföras senare eller tidigare på dagen. Låg platt på rygg
9
, lyfter knäna och utför 10 minuter värt mage crunches på natten innan sängen. Använd dina magmuskler att lyfta bara dina axlar från marken, inte höja hela vägen upp i en sit-up Addera
.