Löparskor
Pulsmätare
Motion tidskrift
Fit Vikter testa
eller gym medlemskap
yogamatta
Nutrition log
Show Fler Instruktioner
1
Bestäm din nuvarande kondition genom att fylla i ett konditionstest. Det finns många tester tillgängliga på nätet. Detta kommer att ge dig en baslinje förståelse för din kondition kapacitet. Du kan designa din egen mer avancerad konditionstest genom att tajma en mängd olika övningar för att se hur många du kan fylla i 60 sekunder. Några exempel på övningar inkluderar tuck hopp, armhävningar, pull-ups, knäböj och knän makt. Tiden själv kör en kort och långa avstånd, t.ex. 100 meter och 1 kilometer.
2
Skriv ner dina resultat. Genom att skriva ner vad du har uppnått kommer du att kunna följa din framgång och förfina dina mål på vägen. En träningsdagbok är ett bra verktyg, oavsett din metod för utbildning, att se tillbaka på dina framsteg.
3
Sätt upp ett mål för dig själv. Bestäm vad du vill uppnå, oavsett om det är att springa fortare, längre eller prova en ny träning. Genom att sätta ett mål, tvinga dig själv att gå utanför din komfortzon och skjuta dig själv bortom dina gränser. Skriv detta mål i din träningsdagbok. Det är viktigt att detta mål vara konkreta, mätbara och uppnåeliga.
4
Ha pulsmätaren när du tränar. Detta kommer att uppmuntra ansvarstagande och kommer att fungera som en guide för när du måste trycka hårdare. En bildskärm kan vara en stor drivkraft och ansvarstagande verktyg.
5
Bestäm dina pulszoner. Typiskt maxpuls beräknas genom att subtrahera din ålder från 220 och sedan multiplicera den siffran med 90 procent. För att beräkna din lätt eller tempererade zonen multiplicera med 60 till 70 procent, är aerob zon typiskt 70 till 80 procent, är anaeroba zonen 80 till 90 procent och din redline zon skulle vara 90 till 100 procent. Tillbringa kortast tid under de senaste två zoner.
6
Workout med en kompis, helst någon som är snabbare eller starkare än du är. Skjut dig själv att hänga med honom, men vara uppmärksam på dina begränsningar, hålla ett öga på din puls
7
Envision ditt mål.. En stor del av varför vi inte lyckas överträffa våra mål är psykologiskt. Tänk positivt under dina träningspass. Påminn dig själv om ditt mål och din förmåga att uppnå den. När du börjar vackla under ett träningspass, tvinga dig själv att tänka på att slutföra ditt mål, hur det kommer att kännas att lyckas och vad du behöver göra för att komma dit.
8
Införliva hög träningsintensitet intervall i din träning rutin. HIIT innebär att införliva korta skurar av intensiv träning varvas med perioder av återhämtning, eller lägre intensitet. Enligt Mayo Clinic, har intervallträning flera fördelar för dem som vill pressa sig till nya gränser, inklusive högre kalorier utgifter med mindre tid engagemang, förbättrad aerob kapacitet och en minskning i muskel slöseri att leda till post-workout ömhet. Plus, intervaller hålla pass utmanande och intressant.
9
Införliva styrketräning i din rutin. Styrketräning ger kroppen styrka för att uppnå andra mål. Om du har möjlighet att träna med en partner, öka mängden vikt du lyfter när du vinna styrka. Se till att du lägger in övningar att arbeta varje muskelgrupp.
10
Träna yoga en gång i veckan. Yoga har många fördelar, bland annat att främja balans, självkännedom, styrka och flexibilitet. Mindfulness tekniker lärt sig i yoga hjälpa dig att pressa sig själv utanför yogastudion genom att lära dig att fokusera på ditt mål.
11
Bränsle din kropp. Se till att du äter tillräckligt med kalorier för att adekvat upprätthålla din aktivitetsnivå. För att driva din kropp fysiskt, måste du ge den energi. Klipp inte kalorier. Logga kalorier in och kalorier bränns för att säkerställa att du äter tillräckligt för att upprätthålla sig själv under intensiv träning. Om du känner dig trött under träningen, avgöra om du äter tillräckligt med kolhydrater. Det finns ett antal online webbplatser som kan hjälpa dig logga din träning och näringsbehov, eller logga i din journal.
12
Slutför annan tillpassningstest några månader efter börjar din träning. Detta kommer att hjälpa dig att spåra dina förbättringar. Om du inte har gjort vinster, se över dina loggar för att avgöra var du kan göra ändringar i din nuvarande rutin.