Trampolin
Vikter
Visa fler instruktioner
1
Stärk dina benen och kärna. Detta hjälper dig att hoppa högre och gör det enklare att utföra en tå-touch hoppa. Upprepa knäböj, knäböj split, marklyft, utfall, step-ups och knäböj hoppa, beroende på din förmåga nivå och motion erfarenhet. Börja med sex veckors styrketräning på 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Fortsätt med fyra till sex veckors 3 till 4 uppsättningar av 6 till 12 repetitioner. Avancerade idrottare kan fortsätta att fyra veckor av 4 till 6 uppsättningar av 3 till 6 repetitioner.
2
Practice hoppning. Squat halvvägs och snabbt hoppa i luften så högt du kan. Gör inte paus i botten av din knäböj. Din squat bör vara snabb att producera den maximala mängd kraft. Gör din kropp rak och lång som du hoppar. Böj knäna och landa mjukt. Se till att dina knän inte knackar mot varandra under start eller landning. Knocking knän ökar risken för skada och tar makten bort från ditt hopp.
3
Practice sida sparkar. Stå på båda benen med tårna, knän och lår påpekade vid en 45-graders vinkel. Håll dina höfter och axlar kvadrat till fronten medan du sparka din högra ben ut åt sidan. Sparka benet så högt du kan samtidigt hålla din högra höft ner och höger lår, knä och fot pekade upp mot taket. Utför side kick 10 till 20 gånger och sidor switch.
4
Sträck din bredbent split genom att sitta på marken med benen ut åt sidan. Luta sig framåt för att göra sträckan mer intensiv. En flexibel straddle kommer att göra det lättare att lyfta benen i läge. Håll bredbent position 30 till 120 sekunder, eller tills du känner att dina muskler slappna av. Frihöjd sträckor bör utföras efter aktivitet, inte innan. Enligt National Styrka och Conditioning Association, statisk stretching före aktivitet kan öka risken för skador.
5
Öva din tå-touch hoppa på en studsmatta. Den studsmatta hjälper dig att hoppa högre så att du kan fokusera på att lyfta benen i rätt läge. Hoppa rakt upp och lyfta benen rakt ut åt sidan. Snap benen tillbaka så fort du kan och landa mjukt. Använd en studsmatta med skyddsnät och se till att området är fritt från hinder.