1
Värm upp dina muskler när du planerar att arbeta på din splittringar. För bästa resultat bör du arbeta på att finslipa din spjälkar varje dag. Om du hoppar över dagar, kommer du att förlora flexibilitet. Att värma upp dina muskler, springa eller gå i några minuter, gör några jumping jacks eller jogga på plats. När dina muskler värms upp, är du redo för intensiv stretching.
2 En variant av benet stretch är att vrida båda benen samtidigt.
Sträck korsryggen. Ligg ner på golvet, platt på rygg. Böj knä på ena benet och dra det upp mot bröstet. Håll din böjda ben i den positionen i 10 till 15 sekunder. Nästa, låt din böjda ben falla mot golvet så att insidan av din böjda knän vidrör golvet. Din torso bör tvinnas. Håll denna position i 10 till 15 sekunder. Slappna av dina ben och upprepa övningen med det andra benet.
3 Håll ryggen rak när du sträcka med böjda knän och fotsulorna ihop.
Sträck dina inre lår. Sitt rakt med böjda knän och fotsulorna vidrör varandra. Dra hälarna in mot din ljumske och pressa knäna mot golvet. Försök att hålla denna position i 20 sekunder. Om du är redo för en större sträcka, böja huvudet mot golvet medan du håller samma position. Tänk på att hålla ryggen rak för denna övning.
4 Använd en vägg eller upphöjd yta att sträcka dina hamstrings.
Sträck dina hamstrings. Stående ett ben längd från en vägg eller balett Barre, prop ena foten upp på väggen eller Barre och luta mot din fot. Håll benen så raka som möjligt, och böja din upphöjda fot. Växla ben och upprepa.
5 Stretch i en modifierad delningen och motion ett ben i taget.
Stretch ett ben i taget. Sätt dig i en modifierad split med din främre knäet böjt. Låt det bakre benet sträcka ut bakom dig. Nästa, dra ryggen fot i, böja ryggen knä, och håller foten med ena armen. När du möter motstånd, håll din fot på den punkten tills musklerna börjar slappna av. Dra sedan din fot i bara lite mer. Växla ben och upprepa.
6 Att uppnå den perfekta split är en fråga om upprepning.
Håll dig i en delad plats. Dina muskler kommer att utgöra ett hinder där man inte kan glida ner i split ytterligare. Tillåt dig själv att hålla denna position så länge som möjligt. Armarna kan bli trötta, men fortsätter att hålla positionen. Efter att du har varit där i minst 30 sekunder, försöka göra alla dina muskler slappna av. Du kommer att upptäcka att du sjunker lite djupare in i din split. Upprepa alla dessa sträckor varje dag. Addera