telefonkataloger
Planka
Visa fler instruktioner
Armhävningar
1
Hitta en mjuk yta som t.ex. matta eller gräs. Området måste vara tillräckligt stor för att sträcka på kroppen ut.
2
sätta din kropp i push up position. För att komma in push up position ligga bröst-ner med händerna platt i axelhöjd och tårna böjda över dina fötter så att bollar av foten vidrör ytan. Sträck ut armarna så att kroppen är i en rak planka position.
3
Flytta händerna från ett plant läge till en knoge läge. Curl alla dina fingrar under dina händer mot handflatan så att din överkropp vikt vilar på knogarna.
4
Gör några uppsättningar av armhävningar 10 till 20 repetitioner per set. Gör så många uppsättningar som du känner att du kan, men uppmärksamma hur dina händer mår. Om dina knogar är särskilt smärtsamt, fortsätt inte övningen förrän de har haft ett par dagar för att vila.
5
Arbeta dig till hårdare ytor såsom kakel, marmor eller trä golv som du får används för att knoge armhävningar. När dina händer börjar bli mindre öm efter knoge armhävningar på mjuka ytor, prova ett kort set eller två på en hård yta och se hur dina händer känns. Långsamt arbeta dig att göra alla dina set och reps på en hård yta.
6
Håll noga koll på dina framsteg så att du vet hur mycket att driva själv. Du kommer att vilja att ständigt men långsamt öka styrkan i ytan för att förbättra bentätheten i knogarna, men gör för mycket för snabbt kan leda till knoge frakturer.
Smälla
7
Layer två telefonkataloger över en tjock träskiva.
8
Slap handen på telefonkataloger först med handflatorna, sedan med baksidan av handen lätt i fem minuter om dagen.
9
Lägg intensiteten när du känner att dina händer är att vänja sig ljuset dunka. De bör bli mindre och mindre öm efter sessioner.
10
bort, så småningom, en telefonbok från styrelsen och ta bort båda telefonböcker från styrelsen. När du flyttar till styrelsen, kan du också använda träd under dessa slapping sessioner.
Knuckle Walking
11
Hitta en partner som är stark nog att lyfta din underkroppen .
12
Har din partner hålla fötterna och gå bakom dig när du går på dina nävar. Börja med ett par minuter om dagen, två eller tre gånger i veckan, och arbeta dig upp så knogarna upphöra att vara öm efter sessioner.
13
Start på en mjuk yta som t.ex. gräs eller matta och arbeta dig upp till hårdare underlag som betong eller marmor.