Hur man utvecklar en Strength & Conditioning Periodisering Program för en idrottsman

Periodisering utbildning handlar om att skapa träning som fokuserar på de fem viktigaste cykler av muskel utveckling och konditionering. Att utveckla ett program för dig som använder periodisering, bestämma hur mycket tid du kan investera i varje cykel. Den typiska cykeln är minst en vecka, men du kan gå upp till två veckor och ändra för att passa dig. Se till att ingen cykel får mer tid än de andra. Skapa en workout plan och börja utveckla en starkare dig. Instruktioner
1

Skapa ett träningspass under din första utbildningsperiod som fokuserar på uthållighet övningar. Dessa övningar är utformade för att förbättra din hjärt effektivitet och din förmåga att arbeta under längre perioder över tiden. I det här träningspasset, sträva efter 4-6 uppsättningar av lågintensiv träning. Till exempel, får på ett löpband och springa i två minuter på en lågintensiv takt, vilket indikeras av din förmåga att andas lätt och engagera sig i en konversation bekvämt. Vila 30 sekunder mellan seten.
2

Utveckla en träning som gör att du kan öka din hypertrofisk förmåga. Denna andra praktikperiod omfattar hypertrofisk träning av måttlig intensitet som är utformade för att tvinga din puls upp något genom snabb ansträngning, som i tyngdlyftning. Detta tvingar hjärtat att syresätta musklerna mer intensivt. Växla din träning mellan lyfta vikter med din övre och nedre kroppen. I varje träningspass, gör tre till fem uppsättningar av åtta till 12 repetitioner av rörelsen. Rest 30 till 90 sekunder mellan varje set.
3

Skjut dig själv i styrka-baserade pass. Detta tredje utbildning segmentet pass är mycket intensiv och, som ett resultat, kräver kortare uppsättningar. Till exempel, utmana dig själv att lyfta 30 procent mer i vikt än du skulle i en hypertrofisk träning. I en styrka-baserad träning, skapa en session som har tre till fem uppsättningar av hissar med färre repetitioner - inte mer än sex. Vila 3:58 minuter mellan seten så att dina muskler att återhämta sig precis tillräckligt för att möta den utmaning som den kommande uppsättningen. Denna stress, sedan återhämta då stressen cykeln bygger styrka.
4

Max själv ut med makt träning. Denna fjärde träning segment omfattar korta pass eftersom du beskatta din kropp på 70 till 80 procent av sin förmåga. Hitta en vikt som är mycket nära till ditt maximum, och göra 04:57 uppsättningar med minst en - men inte mer än fem - repetitioner. Den intensitet under dessa pass kommer att vara mycket hög. Vila upp till fem minuter mellan seten.
5

Vila mellan genomförda cykler. När du har avslutat en utbildning under varje träningspass typerna, ge din kropp att återhämta sig. Detta kommer att öka dina odds för framgång i nästa omgång, gör dig starkare med ökad kraft, smidighet och uthållighet. Sitt inte ut - hålla sig i rörelse. Engagera med fritids sporter som golf, tennis, softball och simning. Du behöver inte skjuta dig själv, men du vill behålla den cardio och muskulös investering som du har gjort med periodisering programmet.